Recettes sans gluten, sans lactose, sans œuf : l'annuaire des recettes sans

Cet annuaire réunit toutes les recettes de Manger Sans et dit, pour chacune, ce qu’elle n’a pas : gluten, lactose, lait, œuf, arachide, fruits à coque, alcool. Il s’adresse à la personne qui suit une éviction, au parent qui cuisine pour un enfant allergique, à celui qui reçoit un invité qui ne mange pas de tout. Chaque case est vérifiée ingrédient par ingrédient, et la dernière colonne dit ce qu’il faut lire sur l’étiquette avant de cuisiner. Lisez d’abord le tableau, puis la règle qui remplit les cases, puis les recettes de ce dossier.

Toutes les recettes et ce qu’elles n’ont pas

« Oui » veut dire que la recette, telle que sa fiche la donne, est sans cet ingrédient. « Non » veut dire qu’elle en contient. « Selon l’étiquette » veut dire qu’un ingrédient peut en contenir ou non selon le produit acheté.

Ce qu’il faut retenir : cinq recettes cochent à la fois sans gluten et sans lactose, et la plupart passent sans un allergène de plus avec un seul ingrédient changé.

Comment nous remplissons chaque case

Une case « oui » n’est posée que si chaque ingrédient de la fiche recette est sans cet aliment, soit par nature (une carotte, une huile d’olive, du sucre), soit parce que la fiche l’exige (une fécule de maïs portant la mention « sans gluten »).

Un produit transformé (bouillon, chocolat, levure, crème végétale, sauce) laisse la case posée, mais il passe dans la dernière colonne : sa composition change d’une marque à l’autre, et seule son étiquette fait foi. Quand l’ingrédient lui-même peut contenir l’allergène, comme une huile « neutre » qui peut être de l’huile d’arachide, la case devient « selon l’étiquette ».

Sur l’étiquette, lisez la liste d’ingrédients, où les allergènes à déclaration obligatoire sont mis en évidence, puis la mention de traces éventuelle. Pour le gluten, la mention « sans gluten » garantit moins de 20 mg de gluten par kilo.

Une case « oui » n’est pas une garantie médicale. En cas d’allergie, la conduite à tenir se décide avec votre médecin ou votre allergologue ; une réaction grave appelle le 15 ou le 112.

Sans lactose ou sans lait : deux cases différentes

Le lactose est le sucre du lait ; les protéines de lait sont autre chose. L’intolérance au lactose et l’allergie aux protéines de lait ne demandent pas la même éviction.

Une recette au beurre, comme notre pâte à tarte sans gluten, garde un peu de lactose et des protéines de lait. Certaines personnes intolérantes au lactose tolèrent de petites quantités ; une personne allergique aux protéines de lait, jamais. C’est pourquoi le tableau sépare les deux colonnes, et ne pose « sans lactose » que si la recette n’a aucun produit laitier.

Si vous savez seulement que vous devez « éviter les produits laitiers », la colonne « sans lait » est la plus prudente. La quantité de lactose tolérée, elle, se discute avec un médecin.

Les recettes sans gluten et sans lactose

C’est la combinaison la plus recherchée. Dans ce tableau, cinq recettes la cochent sans rien changer : le bœuf bourguignon sans vin, la béchamel sans lait, le pain sans gluten, le gâteau sans gluten et sans lactose, la mousse au chocolat sans œuf.

De quoi tenir une journée : le pain au petit déjeuner, le bourguignon au déjeuner, et en dessert la mousse au chocolat ou le gâteau moelleux, servi avec une compote de pommes maison.

D’autres y passent avec une variante. Les lasagnes sans béchamel deviennent sans gluten avec des feuilles qui portent la mention. Les crêpes sans gluten deviennent sans lactose si l’on remplace le lait par une boisson végétale et le beurre par de l’huile.

En salé comme en dessert, ces recettes partagent un point : un liant qui ne vient ni de la farine de blé ni du lait, souvent une fécule.

Pour composer un repas autour, les aliments bruts sont sans gluten et sans lactose par nature : le riz, les pommes de terre, les légumes (courge, courgette, chou-fleur), le poulet, la viande et le poisson non préparés, les œufs, l’huile d’olive, les pois chiches et les lentilles. Un déjeuner au four, poulet rôti et légumes à l’huile d’olive, sel et poivre, ne demande aucun produit de remplacement. La vigilance revient dès qu’un produit est préparé : une marinade, une sauce, un plat cuisiné.

Bœuf bourguignon sans vin ni alcool

Le vin d’un bourguignon apporte acidité, couleur, tanins et sucre. Notre bœuf bourguignon sans vin ni alcool les remplace un par un. Sans lui, la sauce se construit avec un bouillon corsé, du jus de raisin, du vinaigre de vin et du concentré de tomate. La page compare trois remplaçants du vin et donne la part d’alcool qui reste dans un plat mijoté au vin selon la durée de cuisson : même après deux heures, une version au vin n’est pas sans alcool. La sauce est liée à la fécule de maïs, ce qui rend le plat sans gluten si le bouillon l’est.

Lasagnes sans béchamel

Sans béchamel, il faut un liant qui colle les couches, cuise les feuilles et fasse tenir la part : c’est tout l’enjeu de nos lasagnes sans béchamel. La page compare la ricotta, la crème végétale épaissie à la fécule et la purée de légumes, avec l’éviction que chacun couvre : la ricotta garde du lactose, la crème de soja exclut le soja, la purée de légumes n’a ni lait ni soja. La recette, sans lait ni beurre, a sa version sans gluten dans la même page.

Les ingrédients à vérifier qui reviennent

Quelques produits transformés reviennent d’une recette à l’autre ; ce sont eux qui décident, plus que la recette.

• Le bouillon en cube ou le fond déshydraté : farine de blé, céleri, lactose possibles.
• Le chocolat noir : il peut contenir du lait, de la lécithine de soja, des traces de fruits à coque.
• La levure chimique : elle contient souvent un amidon, dont la céréale se lit dans la liste.
• La crème et la boisson végétales : leur base (soja, avoine, riz, amande) et leurs épaississants.
• L’extrait de vanille liquide : c’est en principe une solution dans l’alcool ; un arôme ou une vanille en poudre n’en a pas forcément.

Le réflexe reste le même : la liste d’ingrédients, les allergènes mis en évidence, la mention de traces.

Les autres dossiers

Les recettes de base, les remplacements et les fiches par allergène sont dans les dossiers voisins.