Sans lactose : ce qui en contient, ce qui n'en contient presque pas

Le lactose est le sucre du lait, et sa teneur change beaucoup d’un produit laitier à l’autre : un verre de lait en contient des dizaines de fois plus qu’une tranche de comté. Ce dossier s’adresse à toute personne qui doit ou veut limiter le lactose, et à ceux qui cuisinent pour elle. Il donne d’abord le tableau des teneurs, puis ce qu’on lit sur l’étiquette, puis les guides pour remplacer le lait, la crème et réussir une sauce sans lait.

4,66 g

de lactose pour 100 g de lait demi-écrémé UHT

2,11 g

dans un yaourt nature

0,83 g

dans le beurre doux

< 0,3 g

dans le comté

Valeurs de la table Ciqual 2020 de l’Anses, pour 100 g.

Le lactose en deux phrases

Le lactose est un sucre formé de deux sucres simples, le glucose et le galactose, liés entre eux. Pour l’absorber, l’intestin doit les séparer grâce à une enzyme, la lactase ; quand elle manque, le lactose est mal digéré, c’est l’intolérance au lactose.

L’allergie au lait est une autre chose : elle vise les protéines du lait, comme la caséine, et non son sucre. Un produit « sans lactose » peut donc contenir toutes les protéines du lait. Des ballonnements ou une diarrhée après un produit laitier peuvent avoir plusieurs causes, et une réaction allergique en est une autre : seul un médecin ou un allergologue peut dire ce que vous devez éviter ; ce dossier parle de lactose, la fiche sur l’allergie au lait parle des protéines.

Le tableau du lactose, produit par produit

Ce tableau classe les produits laitiers courants par teneur en lactose, la liste que l’on cherche en faisant ses courses, du plus riche au plus pauvre, avec pour chacun un remplaçant sans lactose et le guide du dossier qui le détaille.

Ce qu’il faut retenir : le lait liquide et ses formes concentrées portent le plus de lactose ; les produits fermentés en ont moins, la crème encore moins, et les fromages affinés presque plus. Une valeur précédée de « < » signifie que la table Ciqual n’en mesure pas assez pour donner un chiffre. Pour le lait de chèvre ou de brebis, la teneur est du même ordre que celle du lait de vache, entre 4,1 et 4,5 g : ils ne sont pas une solution sans lactose.

Ce qui n’en contient presque pas

Les fromages affinés perdent leur lactose pendant la fabrication : il part en grande partie avec le petit-lait, et les ferments transforment ce qui reste. Comté, emmental, parmesan, camembert et feta en contiennent moins de 0,3 g pour 100 g selon Ciqual. Le beurre en apporte 0,83 g, une quantité faible à l’échelle d’une tartine.

Il existe aussi des laits « à teneur réduite en lactose », dont le lactose a été découpé par de la lactase ajoutée : la table Ciqual leur donne moins de 0,2 g pour 100 g, avec le même calcium que le lait demi-écrémé.

L’Assurance maladie rappelle que l’intolérance au lactose se traite le plus souvent en limitant les aliments qui en contiennent, rarement en les supprimant, et que chacun a son propre seuil, à trouver avec un médecin ou un diététicien. Ce tableau sert à composer avec ce seuil, pas à le fixer. Si les produits laitiers diminuent beaucoup dans vos repas, demandez aussi comment garder assez de calcium : fromages affinés, boissons enrichies et eaux minérales riches en calcium en font partie.

Les aliments naturellement sans lactose

Le lactose n’existe que dans le lait et ce qui en est fait. Tout le reste de l’alimentation en est naturellement exempt, tant qu’aucun ingrédient laitier n’y a été ajouté : les fruits et les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches), les céréales et les féculents nature (riz, pâtes, pomme de terre), la viande, le poisson, les œufs, les huiles, les fruits à coque comme l’amande. Une purée, un plat cuisiné ou une pâte à tarte du commerce, en revanche, se lisent : beurre, lait ou crème y sont présents souvent.

Ce régime laisse une alimentation variée, avec une large place aux fruits, aux légumes et aux plats cuits maison. Le point à garder en tête est le calcium et les autres minéraux du lait, à retrouver ailleurs si vous consommez beaucoup moins de produits laitiers.

Sans lactose ou sans produits laitiers : ce que dit l’étiquette

Sur l’étiquette : le règlement européen 1169/2011 oblige à mettre le lait en évidence dans la liste d’ingrédients, le plus souvent en gras, et le lactose compte comme un produit du lait. C’est là que se repère le lactose caché : poudre de lait, lactosérum (le petit-lait), protéines de lait, beurre ou crème dans un pain de mie, une charcuterie, une soupe, un plat préparé, un biscuit ou un chocolat au lait.

Deux mentions se ressemblent et ne disent pas la même chose, et la différence compte pour bien faire son choix :

• « sans lactose » ou « délactosé » : un produit laitier dont le lactose a été retiré ou découpé. Il garde les protéines du lait, il ne convient pas à une allergie au lait.
• « sans lait », « végétal » ou une liste sans aucun ingrédient laitier : pas de lait du tout, donc ni lactose ni protéines de lait, sous réserve de la mention « peut contenir » si l’usine traite aussi du lait.

À vérifier : une boisson végétale est toujours sans lactose, mais son calcium et ses protéines varient d’une matière première à l’autre. C’est l’objet du premier guide du dossier.

Le parcours du dossier

Les guides se lisent dans l’ordre d’une cuisine qu’on adapte : d’abord ce qu’on boit et verse dans les recettes, le lait ; puis ce qui lie et enrichit, la crème ; puis une sauce de base qui sert à des dizaines de plats.

1. Remplacer le lait : quelle boisson végétale pour quel usage

Soja, avoine, amande, riz, coco : les boissons végétales n’ont ni les mêmes protéines ni le même calcium. Seul le soja apporte autant de protéines que le lait, et seule une boisson enrichie en calcium s’approche de ses 117 mg pour 100 g. Le guide laits végétaux : lequel choisir selon l’usage les compare dans un tableau, avec le gluten de l’avoine et la meilleure boisson pour le café, la pâtisserie ou une sauce. Il rappelle aussi qu’aucune boisson végétale ne remplace un lait infantile chez le nourrisson.

2. Remplacer la crème fraîche

Pour 20 cl de crème, le remplaçant change selon l’usage : crème de soja ou d’avoine dans une sauce chaude, crème de coco pour une chantilly, yaourt ou fromage blanc à cru si le lactose n’est pas le problème. Le guide par quoi remplacer la crème fraîche donne l’équivalence de chaque remplaçant, sa tenue à la cuisson et ce qu’il contient encore de lactose, avec la parade quand une sauce au yaourt tranche.

3. Une recette de base : la béchamel sans lait

La béchamel sans lait au soja et à la fécule de maïs est sans lactose et sans gluten : 40 g de fécule pour 50 cl de boisson, cinq minutes de préparation et huit de cuisson. La recette compare ce que changent le soja, l’avoine et l’amande au goût et au gratin, et donne les quantités pour des lasagnes, un gratin ou un croque.

À venir dans le dossier

Deux guides complètent le parcours dans les semaines qui viennent : le lactose expliqué, de la lactase à la fabrication d’un lait sans lactose, et le remplacement du beurre au gramme, en cuisine comme en pâtisserie.