Farines sans gluten : laquelle choisir pour quoi faire

Sans gluten, aucune farine ne remplace seule la farine de blé : chacune a son goût, sa façon d’absorber le liquide et ses usages. Ce dossier présente les farines naturellement sans gluten, les fécules comme la maïzena, et la façon de les assembler pour réussir un gâteau, une crêpe ou un pain. Il s’adresse à la personne qui vient d’apprendre qu’elle doit manger sans gluten comme à celle qui cuisine pour un invité cœliaque. Lisez d’abord le tableau, puis les mélanges, puis la page de la farine qui vous intéresse.

Le tableau des farines sans gluten

Une ligne par farine, chaque valeur reprise de sa source : protéines pour 100 g d’après la table Ciqual 2020 de l’Anses, goût et part maximale dans un mélange d’après la fiche de Ma vie sans gluten, usages et comportement en pâte d’après les fiches de Grands Moulins de Paris, de l’association AFA et des fabricants. La part maximale s’entend en pourcentage de la quantité de farine de la recette.

La lecture se fait en trois familles.

Les farines discrètes, riz en tête, portent la recette sans en changer le goût. Le riz peut monter jusqu’à 70 % ; le reste corrige sa texture friable.

Les farines typées, sarrasin, châtaigne (la farine d’un fruit), pois chiche, millet, donnent de la saveur, de la couleur et souvent des protéines. Elles se dosent : au-delà de 30 à 40 %, le goût domine et la mie devient lourde. La farine de pois chiche, avec 22,4 g de protéines pour 100 g, est aussi la plus liante : cuite avec de l’eau, elle donne une masse ferme, ce qui explique la socca et la panisse.

Les fécules ne sont que de l’amidon : presque aucune protéine, un goût neutre, un pouvoir épaississant fort. Elles allègent la mie et lissent la texture, à hauteur de 20 à 30 % du total.

Un mot sur les fibres, souvent cité pour choisir une farine : la table Ciqual donne 12,6 g pour 100 g de farine de châtaigne, 10,8 g pour la farine de pois chiche et 9,7 g pour la farine de millet, contre 3,3 g pour la farine de riz et 3,5 g pour la farine de blé T65. Associer une farine typée à la base en apporte donc davantage. Ces valeurs décrivent les farines ; elles ne valent pas conseil de santé.

Quelle farine pour quel usage

Le tableau se lit aussi à l’envers, depuis la recette que vous voulez réussir au quotidien.

Pour la pizza, Grands Moulins de Paris cite aussi le pois chiche comme point de départ possible ; pour un pain ou une brioche, partez de la recette pour pain plus bas. Les viennoiseries feuilletées restent l’exercice le plus difficile sans gluten : nous conseillons de suivre une recette écrite pour le sans gluten plutôt que d’adapter une recette au blé.

Les autres farines et poudres

Le rayon compte d’autres farines sans gluten, plus rares ou plus chères. Elles se dosent selon la même logique.

Les parts du teff, du sorgho et du lupin viennent de Ma vie sans gluten, le goût du quinoa de l’AFA, l’absorption de l’amande et de la coco de la fiche comparative du distributeur nu3. La farine de coco est un cas extrême : remplacée gramme pour gramme, elle assèche une pâte. Sans recette écrite pour elle, nous ne la mettrions pas dans un mélange de base.

Trois mélanges pesés

Les proportions du tableau deviennent des recettes de mélange. Pesez toujours : à volume égal, deux farines n’ont pas le même poids.

Le mélange pâtisserie passe-partout

• 150 g de farine de riz ;
• 50 g de fécule de maïs.

Trois quarts de riz, un quart de fécule : c’est le mélange que Grands Moulins de Paris conseille comme base. Il prend la place de 200 g de farine de blé dans un gâteau au yaourt, une génoise, des crêpes ou une sauce. Pour un gâteau qui doit se tenir, comme un cake, il gagne à recevoir une farine plus protéinée ou un peu de liant, à mélanger avant d’ajouter les liquides.

Le mélange pour un gâteau au goût marqué

• 100 g de farine de riz ;
• 100 g de fécule de maïs ou de pomme de terre ;
• 100 g de farine de sarrasin ou de châtaigne.

Le même meunier propose ces trois tiers pour un gâteau plus typé. La châtaigne donne un gâteau doux et biscuité, le sarrasin un gâteau rustique et plus brun.

Le mélange pour un pain

La recette de pain aux graines de l’École hôtelière de la Capitale, publiée par Agri-Réseau, assemble pour un pain d’environ 500 g :

• 120 g de fécule de tapioca ;
• 90 g de farine de riz blanc ;
• 60 g de farine de soja ;
• 30 g de farine de sarrasin ;
• 6 g de gomme xanthane et 4 g de psyllium en poudre ;
• 250 g d’eau à 35 °C.

Le reste de la recette compte 3 g de levure sèche, 6 g de sel et 60 g de graines. Le tapioca domine, le soja apporte les protéines, la gomme et le psyllium jouent le rôle du gluten. Notez que le soja est un allergène à déclarer : remplacez-le si un convive y est allergique, en sachant que la recette n’a pas été publiée avec une autre farine.

L’ordre de lecture du dossier

Le dossier se lit dans l’ordre d’une cuisine qui passe au sans gluten : d’abord adapter les recettes qu’on connaît, puis connaître chaque farine, puis les fécules, les liants et les levures.

1. Remplacer la farine de blé

C’est la question de départ : pour 100 g de farine de blé, combien de quoi ? Le guide pour remplacer la farine de blé donne les équivalences au gramme selon la recette, du gâteau à la sauce et au pain, avec ce qu’il faut ajuster et la mention « reste sans gluten » pour chaque remplaçant.

2. La farine de riz

La base de presque tous les mélanges. La fiche de la farine de riz distingue les trois farines vendues sous ce nom, blanche, complète et gluante, dit à quoi sert chacune et donne le dosage de fécule qui corrige sa texture sableuse.

3. La farine de sarrasin

La farine des galettes bretonnes, sans gluten malgré son nom de « blé noir ». La fiche de la farine de sarrasin donne sa composition chiffrée, la recette de base de la galette et la part à mettre dans un pain ou un gâteau.

4. La farine de pois chiche

La farine qui lie. La fiche de la farine de pois chiche réunit sa composition, ses usages avec leur dosage (socca, panisse, remplacement de l’œuf, pâtisserie à 30 %) et la façon de corriger son goût cru.

5. La maïzena et les fécules

Pour épaissir sans gluten. La fiche de la maïzena explique ce qu’est la fécule de maïs, combien en mettre pour 50 cl de sauce, de crème ou de béchamel, et en quoi elle diffère de la farine de maïs. Le comparatif des fécules (maïs, pomme de terre, tapioca, arrow-root) et le guide pour remplacer la maïzena suivront.

6. La farine de châtaigne, les liants et les levures

Trois sujets complètent le dossier dans les semaines qui viennent : la farine de châtaigne et ses dosages en pâtisserie, les liants sans gluten (gomme xanthane, guar, psyllium) et la question du gluten dans les levures et la poudre à lever. D’ici là, un réflexe : lisez la liste d’ingrédients d’une levure chimique, qui contient presque toujours un amidon, et vérifiez de quelle céréale il vient.

Ce qui n’est pas sans gluten

Certaines farines du rayon bio passent pour plus légères ou plus anciennes : elles contiennent du gluten.

• Épeautre, petit épeautre, kamut : ce sont des blés. La farine d’épeautre n’est pas sans gluten.
• Seigle et orge : céréales à gluten.
• Fécule de blé, amidon de blé : à éviter sauf mention « sans gluten » sur le paquet.
• Avoine et flocons d’avoine : la Société nationale française de gastro-entérologie la considère comme tolérée par les personnes cœliaques, mais elle est souvent contaminée lors de la production. Seule l’avoine marquée « sans gluten » convient.

Sur l’étiquette, la mention « sans gluten » garantit au plus 20 mg de gluten par kilo de produit vendu, selon le règlement d’exécution (UE) n° 828/2014. « Naturellement sans gluten » parle du grain, pas des traces laissées par un moulin qui écrase aussi du blé. Pour une personne cœliaque, chaque farine du mélange doit porter la mention. Pour toute question sur votre régime, voyez votre médecin.

Conserver ses farines sans gluten

En bocaux fermés, au sec et à l’abri de la chaleur, chaque farine étiquetée avec son nom et sa date. Les farines complètes ou riches en matières grasses, comme la farine de pois chiche (6,69 g de lipides pour 100 g selon Ciqual), rancissent plus vite que la farine de riz blanche ou les fécules. Un mélange préparé d’avance se garde comme la farine qui se conserve le moins longtemps.