Aliments sans gluten : ce qu'on peut manger, ce qu'on évite, ce qu'on vérifie

Ce dossier sert à une chose : savoir, devant une assiette ou un paquet, s’il y a du gluten dedans, et adapter son alimentation sans se priver. Il s’adresse à la personne intolérante qui vient d’apprendre qu’elle doit l’éviter, à celle qui cuisine pour un invité, et à celle qui veut simplement comprendre ce qu’elle lit sur une étiquette. La réponse tient en trois colonnes : ce qu’on mange tel quel, ce qu’on évite, ce qu’on vérifie.

Le tableau des aliments, famille par famille

Ce tableau reprend chaque famille d’aliments, d’après la fiche « Alimentation sans gluten » de la Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE, 2017) et la page « Régime alimentaire sans gluten » de l’Assurance maladie (mise à jour le 3 août 2026). La colonne « l’ingrédient qui piège » donne le mot à chercher dans la liste d’ingrédients ; la dernière colonne, la page du site qui détaille le cas.

Trois enseignements se lisent dans ce tableau. Les produits bruts sont presque tous sans gluten. Les céréales à exclure sont peu nombreuses mais partout. Et le gluten caché se trouve dans quatre mots : malt, amidon de blé, chapelure, sauce soja.

Par où commencer

Le dossier se lit dans l’ordre de vos questions.

• Si vous venez d’apprendre que vous devez éviter le gluten

  commencez par ce qu’est le gluten, puis les céréales, puis la liste à imprimer.

• Si vous allez faire les courses

  la liste à imprimer, rayon par rayon, suffit.

• Si vous mangiez des flocons d’avoine

  la page sur l’avoine, avant tout achat.

• Si vous cuisinez pour quelqu’un

  le tableau ci-dessus, puis le dossier pour cuisiner sans gluten.

Ce qu’est le gluten

Le gluten est un ensemble de protéines de réserve du blé, du seigle et de l’orge : les gliadines et gluténines du blé, les sécalines du seigle, les hordéines de l’orge. Une fois la farine mouillée et pétrie, ces protéines forment un réseau souple qui s’étire, revient et retient les gaz de la fermentation. C’est lui qui fait lever le pain et lui donne sa mie.

Comprendre ce rôle sert à remplacer. Une sauce liée n’a presque pas besoin de gluten : c’est l’amidon qui épaissit. Un pain, lui, a besoin d’un liant qui prenne le relais du réseau. La page qui explique ce qu’est le gluten et son rôle en cuisine détaille chaque protéine, ce que fait le gluten dans une pâte et ce que représente le seuil de 20 mg/kg face à une farine de blé.

Les céréales, grain par grain

Les céréales qui contiennent du gluten sont le blé sous toutes ses formes (blé tendre, blé dur, épeautre, petit épeautre, blé de Khorasan vendu sous le nom de kamut), le seigle, l’orge et le triticale. Le riz, le maïs, le millet, le sorgho, le teff et le fonio n’en contiennent pas, pas plus que les pseudo-céréales : sarrasin, quinoa, amarante.

Reste un piège : un grain sans gluten par nature peut être contaminé au champ, au transport ou au moulin. Une étude américaine publiée en 2010 a mesuré plus de 20 mg/kg dans des farines de millet, de sorgho et de sarrasin vendues sans mention. Le tableau de toutes les céréales et du gluten donne, grain par grain, la présence de gluten, ce risque de contamination et la farine qui en sort.

L’avoine, le cas qui divise

L’avoine porte sa propre protéine, l’avénine, que la plupart des personnes cœliaques tolèrent : l’Assurance maladie parle de plus de 95 % pour l’avoine pure. Le problème vient de la contamination : cultivée et moulue près du blé et de l’orge, l’avoine ordinaire en contient souvent. Seule l’avoine étiquetée « sans gluten », contrôlée à moins de 20 mg/kg, convient, et son introduction se discute avec votre médecin. La page sur l’avoine et le gluten sépare les trois questions : la protéine, la contamination, la certification.

La liste à emporter au magasin

Le tableau de cette page suit les familles d’aliments ; au supermarché, on pense par rayon. Le tableau des aliments sans gluten à imprimer reprend le même contenu dans l’ordre du chariot (fruits et légumes, boucherie, crèmerie, charcuterie, boulangerie, épicerie salée, épicerie sucrée, boissons, surgelés), avec pour chaque produit à vérifier le mot exact à lire sur l’emballage. Il s’imprime en A4, sans inscription, et porte sa date de mise à jour.

Lire l’étiquette : « sans gluten » et « naturellement sans gluten »

Deux règles européennes font le travail pour vous.

La première, le règlement (UE) n° 1169/2011, oblige le fabricant à déclarer les céréales contenant du gluten parmi les allergènes : quand le blé, le seigle, l’orge ou l’avoine entrent dans la recette, même sous forme d’amidon ou de malt, ils sont nommés dans la liste d’ingrédients et mis en évidence, en gras ou en couleur. Quelques dérivés très purifiés échappent à cette obligation, comme les sirops de glucose et les maltodextrines à base de blé.

La seconde, le règlement d’exécution (UE) n° 828/2014, fixe les deux seules mentions autorisées :

20 mg/kg

au plus : « sans gluten »

100 mg/kg

au plus : « très faible teneur en gluten »

Moins de 20 mg/kg

produit porteur de l’épi barré, contrôlé chaque année

Selon l’AFDIAG, l’association française des intolérants au gluten, la mention « très faible teneur en gluten » ne convient pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque. L’épi barré, logo déposé géré en France par l’AFDIAG, ajoute une analyse en laboratoire indépendant et un audit du site de fabrication.

« Naturellement sans gluten » n’est pas une mention réglementée de la même manière : elle dit qu’un aliment n’en contient pas par nature (un riz, une lentille), pas qu’il a été protégé d’une contamination. Pour un produit brut et emballé, c’est rarement un problème ; pour une farine ou des flocons, nous ne prendrions que la mention « sans gluten ». Enfin, la mention « peut contenir des traces de gluten » est facultative : elle signale un risque de contamination croisée à l’usine.

Remplacer le pain, les pâtes et la farine

Comment remplacer le gluten ? En se demandant d’abord ce qu’il faisait dans le plat.

Pour un repas sans gluten du quotidien, le plus simple reste de privilégier les produits naturellement sans gluten : une céréale ou une légumineuse, un légume, une viande, un poisson ou des œufs. Les produits sans gluten du commerce viennent en complément, pour le pain, les pâtes, les biscuits. Pour choisir une farine et son dosage, le dossier des farines prend le relais ; pour le pain, la pâte à tarte ou les crêpes, celui de la cuisine sans gluten.

Une journée de repas sans gluten, sans rien vérifier

Pour se faire une idée, voici une journée composée uniquement de la colonne de gauche du tableau, sans aucun produit transformé à contrôler. C’est un exemple pour varier ses repas, pas un menu à suivre : chacun se prépare facilement avec des produits courants.

Ces bases sont la raison pour laquelle le régime sans gluten se vit mieux qu’on ne le craint : les produits frais, les légumineuses et les céréales sans gluten couvrent la plus grande partie de l’assiette, et chaque recette classique a son alternative. Les farines de châtaigne, d’amande, de noisette ou de noix de coco apportent leur saveur aux gâteaux, et le sarrasin, la note de son grain noir aux galettes. Pour un enfant ou un bébé, les mêmes règles valent, avec l’avis du pédiatre pour la diversification. Bio ou non, seuls la nature du produit et sa liste d’ingrédients comptent : un biscuit bio au blé contient autant de gluten qu’un biscuit industriel au blé.

À la maison, à la cantine et au restaurant

Un aliment sans gluten peut en recevoir dans la cuisine. Santé Canada met en garde contre la contamination croisée, et elle se joue sur des gestes simples :

• un grille-pain, une planche à pain ou un tamis partagés avec le pain ordinaire ;
• la même eau de cuisson pour des pâtes de blé et des pâtes sans gluten ;
• une huile de friture qui a déjà servi pour des produits panés ;
• un plan de travail fariné, une cuillère passée d’un pot à l’autre.

Dans une maison où d’autres mangent du blé, nous conseillons de réserver un grille-pain, une planche et des pots de beurre ou de confiture aux produits sans gluten, et de préparer le plat sans gluten en premier.

Au restaurant, il n’y a pas d’étiquette : la question se pose au moment de commander, plat par plat, en demandant la composition des sauces, des panures et des fritures. Pour un enfant, l’accueil à la cantine passe par un projet d’accueil individualisé (PAI) établi avec le médecin et l’école ; le dossier des allergies décrit la démarche.

Pour les personnes dont la maladie cœliaque est confirmée, une partie des produits diététiques sans gluten (pains, mélanges de farines, pâtes, biscuits) est remboursée par l’Assurance maladie, à 60 % et dans la limite d’un plafond mensuel ; les montants à jour sont dans le dossier des allergies et de la vie pratique.

Les questions qui reviennent

Quels sont les fruits sans gluten ? Tous les fruits frais, surgelés ou en conserve nature. Seuls les fruits confits, les desserts aux fruits et les fruits secs vendus en vrac se vérifient.

Quel yaourt manger sans gluten ? Les yaourts et petits-suisses nature et aromatisés sont sans gluten selon la SNFGE ; les yaourts aux fruits et les desserts lactés se vérifient, et ceux aux céréales ou au muesli contiennent du gluten.

Quel est l’aliment le plus riche en gluten ? Le gluten de blé vendu comme ingrédient, celui qui sert à faire le seitan, puis les farines de blé et les produits qui en sont faits : une farine de blé tendre porte de l’ordre de 9 à 11 g de protéines pour 100 g, dont la plus grande partie forme le gluten.

Et si je dois aussi éviter le lactose ? Les deux évictions se cumulent : la colonne de gauche du tableau reste valable, sauf la crèmerie, que le dossier sans lactose reprend produit par produit.

Le sans gluten est-il bon pour tout le monde ? Pour les personnes qui ne sont concernées par aucun trouble lié au gluten, Santé Canada rappelle qu’il ne présente aucun danger. Seul un médecin peut dire si vous devez l’éviter : n’arrêtez pas le gluten avant d’en avoir parlé avec lui, et pour toute question sur une intolérance ou une maladie cœliaque, c’est lui qu’il faut consulter.