Sommaire
Ce dossier rassemble les bases de la cuisine sans gluten : pain, pâte à tarte, crêpes, gâteaux. Il s’adresse à la personne qui vient de passer à une alimentation sans gluten, et à celle qui reçoit un invité qui ne peut pas en manger. Nous commençons par ce qui change dans toutes les bases, puis nous prenons les recettes dans l’ordre où elles se réussissent le plus facilement : les crêpes d’abord, le pain en dernier.
- 2 à 3 farines
- mélangées, jamais une seule
- 1 liant
- œuf, psyllium ou gomme de xanthane
- plus d’eau
- environ 90 % du poids des farines pour un pain
- 30 min à 1 h
- de repos pour les pâtes et les crêpes
- moins de 20 mg/kg
- le seuil de la mention « sans gluten »
Ce qui change sans gluten, base par base
Chaque base règle les mêmes paramètres, dans des proportions différentes. Le tableau les réunit.
| Préparation | Ce qui change sans gluten | Mélange qui convient | Pour aller plus loin |
|---|---|---|---|
| Crêpes | repos d’au moins une heure, fouetter avant chaque louche, poêle très chaude | farine de riz et fécule de maïs, un peu plus de fécule | la recette des crêpes |
| Pâte à tarte | un liant, du beurre froid, 30 min au frais, étaler entre deux feuilles, cuisson à blanc | farine de riz, fécule et sarrasin | la recette de la pâte brisée, sablée et feuilletée |
| Gâteaux | poudre d’amande pour le moelleux, œufs battus, levure chimique sans gluten | farine de riz, fécule, poudre d’amande | la base moelleuse sans gluten et sans lactose |
| Pain | beaucoup d’eau, psyllium, pâte lissée au moule, pousse jusqu’au bord, refroidissement complet | farine de riz, fécule, sarrasin | la recette pesée et ses réglages |
| Biscuits | pâte plus friable, à refroidir avant de la découper | farine de riz, poudre d’amande, un peu de fécule | page à venir |
| Sauces | la fécule délayée à froid remplace le roux à la farine | fécule de maïs ou de pomme de terre | dans les fiches farines |
| Panure | farine de riz, polenta ou chapelure sans gluten, puis œuf | farine de riz, polenta | dans les fiches farines |
Ce qu’il faut retenir : sans gluten, on ne remplace pas une farine par une autre, on remplace une fonction. La farine de blé lie, retient le gaz et donne la tenue ; les farines sans gluten se partagent ces rôles avec un liant.
Pourquoi la pâte se tient autrement
Le gluten est un réseau de protéines qui se forme quand on mouille et qu’on travaille une farine de blé (épeautre et kamut compris), d’orge ou de seigle. Il rend la pâte élastique et retient le gaz de la levure. Les farines sans gluten n’en forment pas : la pâte s’émiette, se déchire ou retombe.
Trois parades reviennent dans toutes les recettes du dossier. On mélange les farines, chacune pour son rôle : le riz donne la structure, la fécule la tendreté, le sarrasin ou la châtaigne le goût. On ajoute un liant, l’œuf ou un hydrocolloïde comme le psyllium blond ou la gomme de xanthane. Et on laisse le temps aux farines de boire l’eau : c’est le rôle du repos, plus long qu’avec du blé.
Crêpes sans gluten
La base la plus tolérante, pour commencer. La pâte classique se fait avec de la farine de riz et de la fécule de maïs, deux œufs et un demi-litre de lait ; le repos d’une heure lisse la pâte, et la fécule, qui tombe au fond du saladier, demande un coup de fouet avant chaque louche. La recette des crêpes sans gluten compare trois mélanges sur la même pâte et donne la quantité de pâte selon le diamètre de la poêle.
Pâte à tarte sans gluten
Une pâte sans gluten casse parce que rien ne la lie. Avec un liant, du beurre froid et 30 minutes au réfrigérateur, elle s’étale sans problème entre deux feuilles de papier cuisson. La recette de la pâte à tarte sans gluten donne la brisée pesée, ses variantes sablée et feuilletée rapide, un tableau repos, épaisseur et cuisson, et la cuisson à blanc selon la garniture.
Gâteau sans gluten et sans lactose
Pour un invité qui évite le gluten et le lait, une seule base suffit : farine de riz, fécule et poudre d’amande, huile à la place du beurre et boisson végétale à la place du lait. La base du gâteau sans gluten et sans lactose détaille chaque substitution, sa quantité et son effet sur la mie, puis les variantes chocolat, citron et pomme.
Pain sans gluten
C’est la base la plus exigeante. La pâte, très hydratée et liée au psyllium, ne se pétrit pas : on la lisse dans un moule, on la laisse pousser jusqu’au bord, et on attend que le pain soit froid pour le trancher. La recette du pain sans gluten maison donne la recette pesée, les réglages quand on change de mélange et la correction d’une mie dense ou collante.
Le quotidien naturellement sans gluten
Beaucoup de repas sont sans gluten sans rien changer : riz, pomme de terre, patate douce, légumes, légumineuses, viandes, poissons et œufs nature n’en contiennent pas. Ce qui en apporte se cache dans les préparations : une sauce liée à la farine, une panure, un bouillon, une marinade à la sauce soja.
Quelques réflexes suffisent pour un repas simple. Liez les sauces à la fécule délayée dans un peu de liquide froid. Panez à la farine de riz ou à la polenta. Quelques idées de plats pour une semaine de menus sans y penser : un risotto aux champignons, une salade de quinoa et pois chiches, un poulet rôti et ses pommes de terre, un filet de saumon et ses légumes verts, une soupe de lentilles, un dal au lait de coco. En dessert, une salade de fruits ou une compote. Côté salé, la quiche et les galettes de sarrasin demandent seulement la bonne pâte. Les recettes du dossier prennent le relais pour le pain, une tarte ou un gâteau.
En cuisine : contamination croisée et étiquette
Dans une cuisine qui sert aussi du blé, le gluten passe d’un plat à l’autre par les ustensiles et les surfaces. Gardez un grille-pain à part, lavez planches et cuillères en bois avant de cuisiner sans gluten, et évitez de fariner au blé pendant qu’une pâte sans gluten repose : la farine reste en suspension dans l’air. Une huile de friture partagée avec des aliments panés n’est plus sans gluten.
Sur l’étiquette : la mention « sans gluten » garantit moins de 20 mg de gluten par kilo, le seuil du règlement d’exécution (UE) n° 828/2014. Les ingrédients transformés sont à vérifier un par un : bouillon, chocolat, levure, sauce soja, épices en mélange. Pour toute question de santé, c’est le médecin qui répond.
Dossiers voisins
Trois dossiers complètent celui-ci : ce qu’on peut manger et ce qu’on évite sans gluten, aliment par aliment ; les farines sans gluten et l’usage de chacune ; et l’annuaire des recettes sans, classées selon ce qu’on ne mange pas.