Farine de sarrasin : gluten, goût, usages et dosages

0 gluten

dans le grain : le sarrasin n’est pas une céréale

11,5 g

de protéines pour 100 g de farine

40 %

de sarrasin au plus dans un mélange sans gluten

100 %

dans une galette bretonne

La farine de sarrasin est la mouture des graines d’une plante de la famille des Polygonacées, cousine de l’oseille et de la rhubarbe, pas du blé. Son autre nom, « blé noir », trompe : elle ne contient pas de gluten. Elle a un goût rustique, une couleur brune, et une limite claire en cuisine : seule, elle fait des galettes fines et croustillantes, mais elle ne lève pas comme une farine de blé.

Voici sa fiche, ce qu’il faut lire sur le paquet quand on mange sans gluten, sa composition comparée au blé, et surtout la part de sarrasin à mettre selon la recette.

La carte d’identité de la farine de sarrasin

Les mêmes propriétés figurent sur chaque fiche farine de Manger Sans, pour comparer d’une farine à l’autre. Valeurs pour 100 g de farine, table Ciqual 2020 de l’Anses.

D’où vient le sarrasin

Le sarrasin est originaire d’Asie, de l’ouest de la Chine, du Tibet et de l’est de l’Inde, selon le Dr Schär Institute. La Chine et la Russie en sont aujourd’hui les principaux producteurs, devant des pays européens comme la France et la Pologne. Sa culture est courte : semis en mai ou juin, récolte de la fin août à septembre, soit 10 à 12 semaines.

En France, son nom reste attaché à la Bretagne et à la tradition de la galette de blé noir, qui fait partie de la gastronomie bretonne au même titre que la crêpe de froment.

Un point de culture concerne directement l’assiette. L’Anses signale que des graines de datura, plante sauvage qui pousse dans les champs, peuvent se mêler à la récolte, en particulier en agriculture biologique, et apporter des alcaloïdes (atropine, scopolamine) dans la farine de sarrasin. C’est au meunier de les rechercher : achetez une farine d’un fabricant identifié, et respectez la date du paquet.

Sarrasin et gluten : ce que dit le grain, ce que dit le paquet

Ce qu’il faut retenir : le sarrasin est naturellement sans gluten, mais une farine de sarrasin n’est pas forcément sans gluten.

Le grain d’abord. Le gluten est un ensemble de protéines propres au blé, au seigle, à l’orge et à leurs hybrides. Le sarrasin appartient à une autre famille de plantes, les Polygonacées : il n’en contient pas, d’où sa place dans l’alimentation des personnes atteintes de maladie cœliaque.

Le moulin ensuite. Le Dr Schär Institute rappelle que le sarrasin convient à un régime sans gluten « à condition qu’il n’y ait pas de contamination croisée » lors de sa transformation. Un moulin qui écrase aussi du blé, un atelier partagé : la farine peut contenir des traces. L’Anses a d’ailleurs invité en 2019 les meuniers qui produisent de la farine de sarrasin à prévoir leur propre maîtrise du risque lié au gluten.

Sur l’étiquette :

• la mention « sans gluten » garantit au plus 20 mg de gluten par kilo de produit vendu, selon le règlement d’exécution (UE) n° 828/2014 ;
• « naturellement sans gluten » décrit le grain, pas le paquet : elle ne dit rien des traces ;
• « peut contenir des traces de gluten » ou « de blé » : à éviter pour une personne cœliaque.

Si vous achetez des galettes toutes faites, lisez la liste d’ingrédients : une galette dite « de sarrasin » contient parfois aussi de la farine de blé, pour une pâte plus souple. Au restaurant, posez la question.

Ce que contient la farine de sarrasin, comparée au blé

Le mot « riche » revient sur toutes les pages consacrées aux bienfaits du sarrasin. Voici sa teneur réelle en protéines, en fibres et en minéraux, à côté de la farine de blé T65 (la farine blanche courante) et de la farine de riz, les deux références d’une cuisine avec ou sans gluten.

La lecture est simple. À poids égal, la farine de sarrasin apporte à peu près autant d’énergie que la farine de blé blanche. Elle a un peu moins de protéines que la T65, mais plus que la farine de riz. Elle contient un peu plus de fibres, environ cinq fois plus de magnésium et à peu près deux fois plus de fer que la T65.

Les vitamines du groupe B suivent la même pente : la table Ciqual donne deux fois plus de vitamine B1, plus de trois fois plus de vitamine B3 et de folates que dans la T65. La raison tient à la mouture : la farine de sarrasin courante garde une bonne part de l’enveloppe du grain, là où la T65 est une farine blanche, débarrassée de son son. Comparée à une farine de blé complète, l’écart se resserre.

Ces valeurs décrivent la farine, pas un effet sur la santé : les pages qui promettent un bienfait sur la glycémie ou le transit vont plus loin que ce que dit la composition. Pour toute question sur votre alimentation, voyez votre médecin ou une diététicienne.

Combien de sarrasin mettre selon la recette

Le sarrasin se dose selon la tenue et la texture que demande la préparation, et le goût que vous acceptez. Pour une galette, il fait tout. Pour un pain ou un gâteau, il partage la place.

Les parts viennent des fabricants : 40 % au plus de la quantité de farine de la recette pour Ma vie sans gluten, le mélange en trois tiers pour un gâteau au goût marqué chez Grands Moulins de Paris, 30 g de sarrasin et 70 g de farine de riz ou de fécule pour remplacer 100 g de blé chez Kaoka.

La galette de sarrasin, la base pesée

La galette de blé noir est la seule recette traditionnelle où le sarrasin travaille seul. La recette de référence publiée par l’office de tourisme du Morbihan tient en trois ingrédients, pour une douzaine de galettes :

• 250 g de farine de sarrasin ;
• 10 g de sel ;
• 50 cl d’eau.

Mélangez la farine et le sel, creusez un puits, versez l’eau peu à peu en remuant. Laissez reposer une nuit au réfrigérateur, ou une heure au minimum : plus le repos est long, plus la pâte s’étale facilement. Cuisez sur une poêle bien chaude et beurrée, ou sur une galettière (le bilig). Les puristes ne mettent pas d’œuf dans la pâte.

Si la pâte accroche, la même source conseille d’étaler sur la plaque, juste avant la cuisson, un jaune d’œuf battu avec une cuillère à soupe d’huile neutre.

Dans un pain ou un gâteau sans gluten

Sans gluten, la pâte ne retient pas le gaz de la levure : un pain 100 % sarrasin reste dense, quel que soit le choix de la levure. C’est la principale limite de cette farine. Le sarrasin entre donc dans un mélange, à côté d’une farine neutre comme la farine de riz et d’une fécule, avec un liant (gomme xanthane ou psyllium) qui joue le rôle du gluten.

Pour un gâteau, la formule en trois tiers donne un goût franc : farine de sarrasin, farine de riz, fécule de maïs ou de pomme de terre à parts égales. Pour un dessert plus doux, restez à 30 % de sarrasin. La couleur sera brune dans les deux cas : c’est normal.

Les formes du sarrasin dans les rayons

La farine n’est qu’une des nombreuses formes sous lesquelles on trouve le sarrasin, et chacune a son utilisation culinaire. Toutes partent du même grain, toutes posent la même question de traces de gluten.

• Les graines décortiquées, parfois vendues grillées sous le nom de kasha : elles se cuisent à l’eau comme un riz.
• Les flocons de sarrasin : pour un porridge ou un granola sans gluten.
• Les pâtes de sarrasin, dont les soba japonaises : beaucoup contiennent aussi de la farine de blé. Lisez la liste d’ingrédients.
• Les galettes et les crêpes prêtes à garnir : vérifiez qu’aucune farine de blé n’a été ajoutée.
• Le pain « au sarrasin » du boulanger : c’est souvent un pain de blé avec une part de sarrasin, donc avec du gluten. Demandez la composition.

Dans chaque cas, la règle reste celle du paquet : la mention « sans gluten » pour une personne cœliaque, la liste d’ingrédients pour tout le monde.

Le goût du sarrasin et ce qui l’équilibre

La farine de sarrasin a une saveur rustique et typée, celle des galettes bretonnes. La farine de sarrasin se marie avec le salé (fromage, jambon, œuf, champignons, saumon fumé) et, côté sucré, avec les saveurs franches : pomme, poire, chocolat, miel.

Pour adoucir le sarrasin, coupez sa farine avec une farine neutre. La farine de riz et les fécules n’ajoutent presque aucun goût : elles laissent le sarrasin présent sans qu’il domine. À l’inverse, l’associer à une autre farine typée, comme la farine de châtaigne ou de pois chiche, donne un résultat lourd en bouche.

Les inconvénients et la parade

• La pâte ne lève pas : normal, il n’y a pas de gluten. Parade : un mélange avec farine de riz, fécule et liant pour un pain.
• La mie est dense et cassante : trop de sarrasin dans le mélange. Parade : redescendre sous 40 %.
• Le goût domine : même cause. Parade : 30 % dans un dessert, le reste en farine de riz ou en fécule.
• La galette se déchire : pâte trop épaisse ou pas assez reposée. Parade : un peu d’eau, une nuit au frais, une poêle très chaude.

Une précaution de santé, enfin : l’allergie au sarrasin existe. Depuis 2018, l’Anses le compte parmi les allergènes dits émergents, associés à au moins 1 % des cas d’anaphylaxie sévère recensés. Il ne fait pourtant pas partie des quatorze allergènes à signaler sur les étiquettes européennes, ce qui le rend plus difficile à repérer. Si vous avez un doute, parlez-en à votre médecin ou à un allergologue ; en cas de réaction grave, appelez le 15 ou le 112.

Conserver la farine de sarrasin

Pour le stockage, gardez-la dans un bocal fermé, au sec et à l’abri de la chaleur, et respectez la date du paquet. Une farine qui sent le rance ou le moisi se jette.

Pour comparer le sarrasin aux autres farines et composer un mélange complet, consultez notre guide des farines sans gluten.