Farine de pois chiche : propriétés, goût et usages salés et sucrés

22,4 g

de protéines pour 100 g, trois fois plus que la farine de riz

0 gluten

le pois chiche est une légumineuse

30 %

de farine de pois chiche au plus dans un mélange sans gluten

Toujours cuite

crue, elle est légèrement amère

La farine de pois chiche est la mouture de pois chiches secs, une légumineuse. Elle n’a rien d’une farine de céréale : environ trois fois plus de protéines que la farine de riz, des sucres, des fibres, et une propriété que les autres farines sans gluten n’ont pas, celle de lier une pâte à la cuisson. C’est la base de la socca niçoise et des panisses, un liant qui remplace l’œuf dans une galette, et un complément utile dans un mélange pour gâteau, à petite dose.

Voici la fiche de la farine de pois chiche, ce qu’elle apporte par rapport aux autres farines, ses usages avec leur dosage et la façon de corriger son goût cru.

La carte d’identité de la farine de pois chiche

Les mêmes propriétés figurent sur chaque fiche farine de Manger Sans. Valeurs pour 100 g de farine, table Ciqual 2020 de l’Anses.

Ce qu’elle apporte par rapport aux autres farines

La lecture tient en une phrase : la farine de pois chiche a la composition d’un légume sec, pas d’une céréale. Elle contient environ trois fois plus de protéines que la farine de riz et une fois et demie plus que la farine de blé blanche, trois fois plus de fibres que l’une ou l’autre, et nettement moins de glucides.

En cuisine, ce profil explique son comportement. Les protéines prennent à la chaleur et donnent de la tenue : c’est pour cela qu’une socca se tient sans œuf ni gluten. Ces valeurs décrivent la farine ; elles ne promettent aucun bienfait sur la santé.

Les usages et leurs dosages

Les dosages viennent des sources régionales et des fabricants : l’office de tourisme Nice Côte d’Azur pour la socca, Gault&Millau pour la panisse, Ma vie sans gluten pour les 30 %. Grands Moulins de Paris indique qu’en dessous de 50 % de la farine, la saveur et la texture du produit fini ne sont pas altérées, sauf pour le pain ; dans un mélange entièrement sans gluten, mieux vaut rester à 30 %.

La socca niçoise

La socca est une galette fine, « croustillante à l’extérieur, fondante à l’intérieur », selon l’office de tourisme Nice Côte d’Azur. Sa recette :

• 250 g de farine de pois chiche ;
• 50 cl d’eau ;
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
• sel fin et poivre.

Fouettez la farine, l’eau, l’huile et le sel pour éliminer les grumeaux, filtrez, puis laissez reposer au moins deux heures : la pâte doit avoir la texture d’une pâte à crêpes. Étalez-la en couche fine sur une plaque huilée et préchauffée, et cuisez au four très chaud, à 280 °C au moins, jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Ajoutez du poivre et servez aussitôt : ce plat se mange chaud, à la sortie du four.

Dans un four domestique qui ne monte pas aussi haut, réglez-le au maximum et gardez la couche fine.

La panisse

La panisse est la spécialité cousine, provençale : une pâte de farine de pois chiche cuite comme une polenta, qu’on laisse prendre puis qu’on découpe. La recette de Gault&Millau compte 250 g de farine pour 95 cl d’eau, cuite environ 5 minutes à feu doux en fouettant bien. La pâte chaude s’étale sur une plaque à rebords, refroidit une nuit au réfrigérateur, puis se coupe en cubes de 2,5 cm, frits 4 à 5 minutes à 180 °C.

Les recettes salées et sucrées, en idées

Au-delà de la socca et de la panisse, la farine de pois chiche est la base de spécialités de plusieurs cuisines. Grands Moulins de Paris cite les pizzas, les crêpes et galettes, la focaccia, et côté sucré les crêpes, les cakes et les muffins sans gluten. Radio-Canada ajoute les bhajis indiens, des boulettes de légumes frits faites de farine de pois chiche et de farine de riz, et le besan ladoo, un dessert populaire en Inde. Sa cousine ligure de la socca, la farinata, suit le même principe.

Pour un repas de tous les jours, voici ce qu’elle permet de préparer sans gluten :

• une galette de légumes à la poêle : courgette ou carotte râpée, oignon, herbes, liés par une pâte de farine de pois chiche et d’eau ;
• un cake salé à la tomate séchée et au fromage, où elle remplace une partie de la farine de blé ;
• une pâte à frire pour des beignets de légumes ;
• une soupe épaissie en fin de cuisson, délayée à froid comme une fécule ;
• une crêpe sucrée au lait ou à la boisson végétale, en mélange pour un goût plus doux.

Une précision sur les falafels : la recette traditionnelle part de pois chiches trempés et mixés, pas de farine. Celles du commerce peuvent contenir de la farine de blé : lisez la liste d’ingrédients.

La farine qui lie : remplacer un œuf

C’est la propriété qui distingue cette farine. Délayée dans l’eau puis cuite, elle coagule comme un œuf battu. Pour une galette ou une omelette sans œuf, le repère de notre guide pour remplacer l’œuf est d’environ 30 g de farine de pois chiche et 45 ml d’eau pour un œuf, cuits à la poêle.

Comme alternative à l’œuf, elle remplace bien celui qui lie : une galette de légumes, un appareil de quiche épais, une pâte à beignets. Elle remplace mal l’œuf qui fait mousser (une génoise, une meringue) : pour cela, le jus de cuisson des pois chiches, l’aquafaba, fait mieux.

Côté goût, la farine de pois chiche se remarque dans une préparation douce : réservez-la au salé, ou à un gâteau au chocolat ou aux épices qui la couvre.

Le goût cru et comment le corriger

Crue, la farine de pois chiche a une légère amertume ; la cuisson la fait disparaître et révèle un goût de noisette, note la fiche ingrédient de Radio-Canada. D’où trois règles.

• Toujours la cuire : jamais dans une préparation crue, comme une pâte à cookies goûtée avant cuisson ou une crème non cuite.
• La torréfier pour un goût plus marqué : torréfiée, elle accentue sa saveur de noix et donne un roux parfumé, base d’une sauce brune, selon la même source.
• La couper en pâtisserie : à 30 % du mélange au plus, avec une farine neutre comme la farine de riz, elle apporte de la tenue sans goût de légume sec. Pour un goût plus franc encore, la farine de sarrasin se dose de la même façon.

Gluten, étiquette et allergie

Le pois chiche ne contient pas de gluten. Mais un moulin qui écrase aussi du blé peut laisser des traces. Sur l’étiquette, la mention « sans gluten » garantit au plus 20 mg de gluten par kilo de produit vendu, selon le règlement d’exécution (UE) n° 828/2014 : c’est celle qu’une personne cœliaque doit chercher. « Naturellement sans gluten » ne dit rien des traces.

Le pois chiche est une légumineuse, comme l’arachide, le soja ou le lupin, trois allergènes que l’étiquette européenne doit signaler. Si vous êtes allergique à l’un d’eux ou avez un doute, parlez-en à un allergologue avant d’utiliser cette farine. En cas de réaction grave, appelez le 15 ou le 112.

Conserver la farine de pois chiche

Rangez cet ingrédient en bocal fermé, au sec et au frais, en respectant la date du paquet. Plus riche en matières grasses que la farine de blé (6,69 g pour 100 g contre 1 g), elle rancit plus vite une fois ouverte : sentez-la avant de l’utiliser.

Pour situer la farine de pois chiche parmi les autres farines et composer un mélange, consultez notre guide des farines sans gluten.