Sommaire
- Le tableau des céréales et du gluten
- Les céréales qui contiennent du gluten
- Céréales et pseudo-céréales sans gluten
- La contamination, du champ au moulin
- L’avoine, la céréale à part
- Quelle céréale sans gluten choisir selon l’usage
- Goût et texture, grain par grain
- Les céréales du petit-déjeuner
- Les erreurs qui font rater l’achat
- Pour aller plus loin
En bref
- Contiennent du gluten : le blé sous toutes ses formes (blé tendre, blé dur, épeautre, petit épeautre ou engrain, blé de Khorasan vendu sous le nom de kamut), le seigle, l’orge et le triticale.
- L’avoine est à part : seule l’avoine étiquetée « sans gluten » convient.
- N’en contiennent pas : le riz, le maïs, le millet, le sorgho, le teff, le fonio, et les pseudo-céréales sarrasin, quinoa et amarante.
- Le piège : un grain sans gluten peut être contaminé au champ ou au moulin. Pour une farine, la mention « sans gluten » reste la seule garantie.
Le gluten est une affaire de famille botanique : le blé, le seigle et l’orge en portent, les autres graminées et les pseudo-céréales n’en ont pas. Le tableau ci-dessous reprend chaque grain avec ce qui compte pour vos courses et votre cuisine.
Le tableau des céréales et du gluten
Trois colonnes décident : le grain contient-il du gluten, quel risque de contamination il porte, et ce qu’on en tire en cuisine.
| Céréale | Gluten | Risque de contamination | Farine ou produit qui en sort |
|---|---|---|---|
| Blé tendre (froment) | Oui | Sans objet | Farines T45 à T150, pain, viennoiserie, pâtisserie |
| Blé dur | Oui | Sans objet | Semoule, couscous, boulgour, pâtes |
| Épeautre (grand épeautre) | Oui, c’est un blé | Sans objet | Farine d’épeautre, pains « aux céréales anciennes » |
| Petit épeautre (engrain) | Oui, c’est un blé | Sans objet | Grains, farine |
| Blé de Khorasan (kamut) | Oui, c’est un blé | Sans objet | Farine, pâtes, flocons |
| Seigle | Oui | Sans objet | Farine de seigle, pain de seigle, pain d’épices |
| Orge | Oui | Sans objet | Orge perlée ou mondée, malt, bière |
| Triticale (blé × seigle) | Oui | Sans objet | Farine, alimentation animale |
| Avoine | Avénine, tolérée par la plupart | Élevé : cultivée et moulue près du blé | Flocons, son, farine : seulement étiquetés « sans gluten » |
| Riz | Non | Faible, possible au moulin | Farine de riz, crème de riz, semoule, galettes |
| Maïs | Non | Possible au moulin | Polenta, farine, fécule (maïzena), pétales |
| Millet | Non | Mesuré dans des farines non étiquetées | Semoule, flocons, farine |
| Sorgho | Non | Mesuré dans des farines non étiquetées | Farine |
| Teff | Non | Possible au moulin | Farine, graines |
| Fonio | Non | Possible au moulin | Grains précuits, farine |
| Sarrasin (blé noir), pseudo-céréale | Non | Mesuré dans des farines non étiquetées | Farine de sarrasin, galettes, kasha |
| Quinoa, pseudo-céréale | Non | Possible au conditionnement | Graines, flocons, farine |
| Amarante, pseudo-céréale | Non | Possible au conditionnement | Graines soufflées, farine |
« Sans objet » : le grain contient déjà du gluten, la contamination ne change rien. « Mesuré » renvoie à l’étude présentée plus bas. Pour toute farine d’un grain sans gluten, la règle est la même : la mention « sans gluten » sur le paquet, ou le logo de l’épi barré.
Les céréales qui contiennent du gluten
Quelles sont les 7 céréales qui contiennent du gluten ? La liste courante compte le blé, l’épeautre, le kamut, le seigle, l’orge, le triticale et l’avoine. Elle mélange en réalité deux choses : l’épeautre, l’engrain et le kamut sont des blés, pas des céréales à part, et l’avoine pose un problème de contamination plus que de protéine.
Le règlement (UE) n° 1169/2011 range parmi les allergènes à déclarer « les céréales contenant du gluten », c’est-à-dire le blé (dont l’épeautre et le blé de Khorasan), le seigle, l’orge, l’avoine et leurs hybrides. Le triticale est l’un de ces hybrides, né du croisement du blé et du seigle.
Est-ce qu’il y a du gluten dans le blé complet ? Oui, autant que dans le blé blanc : la farine complète garde le son et le germe, le gluten vient de l’amande du grain et reste dans les deux. Même chose pour les blés dits anciens. « Céréale ancienne » ou « mieux digéré » ne veut jamais dire « sans gluten » : l’épeautre et le kamut sont à exclure au même titre que le froment.
Sur l’étiquette, ces céréales sont nommées et mises en évidence dans la liste d’ingrédients. Le mot malt désigne en général de l’orge germée : il contient du gluten.
Céréales et pseudo-céréales sans gluten
Les céréales sans gluten sont des graminées, comme le blé, mais d’une autre branche : le riz, le maïs, le millet, le sorgho, le teff et le fonio. Leur farine ne forme pas de réseau élastique, ce qui change tout en boulangerie.
Les pseudo-céréales ne sont pas des graminées. On les cuisine comme des céréales, mais elles viennent d’autres familles botaniques :
- le sarrasin, de la famille de l’oseille et de la rhubarbe : malgré son nom de « blé noir », il n’a rien d’un blé ;
- le quinoa et l’amarante, de la famille des amarantes, celle de la betterave et de l’épinard.
Aucune ne contient de gluten. Le sarrasin donne des galettes au goût marqué, le quinoa et l’amarante des graines qui se cuisent comme un riz ou se soufflent.
La châtaigne, le pois chiche et le manioc donnent aussi des farines sans gluten, mais ce ne sont pas des céréales : la châtaigne est un fruit, le pois chiche une légumineuse, le manioc une racine. Elles ont leur place dans les farines sans gluten, pas dans ce tableau.
La contamination, du champ au moulin
Un grain naturellement sans gluten peut en rencontrer à chaque étape : un champ qui portait du blé l’année précédente, la même moissonneuse, le même camion, le même silo, le même moulin. C’est ce que mesure une étude américaine publiée en 2010 dans le Journal of the American Dietetic Association (Thompson, Lee et Grace).
- 22
- grains, graines et farines naturellement sans gluten, achetés sans mention « sans gluten »
- 6
- farines au-dessus de 20 mg/kg : millet, sorgho, sarrasin, soja
- 20 mg/kg
- le plafond de la mention « sans gluten »
Les farines dépassant le seuil allaient de 65 mg/kg (sarrasin) à 2 925 mg/kg (soja), avec 305 et 327 mg/kg pour deux farines de millet et 234 mg/kg pour le sorgho. L’échantillon est petit et américain ; il ne dit pas qu’une farine de millet française est contaminée, il montre qu’une farine sans mention peut l’être.
Le logo de l’épi barré va plus loin que la mention : géré en France par l’AFDIAG, il suppose une analyse de chaque produit par un laboratoire indépendant et un audit du site de fabrication, renouvelés chaque année, avec une teneur en gluten inférieure à 20 mg/kg.
Ce qu’il faut retenir : en cas de maladie cœliaque, un grain ou une farine sans mention « sans gluten » se traite comme un produit à vérifier, même quand le grain n’en contient pas par nature. C’est également pour cela que l’AFDIAG conseille d’éviter les grains et farines vendus en vrac.
L’avoine, la céréale à part
L’avoine contient une protéine voisine du gluten, l’avénine, tolérée par la plupart des personnes cœliaques : l’Assurance maladie parle de plus de 95 % pour l’avoine pure. Le problème est ailleurs : cultivée, transportée et moulue à côté du blé et de l’orge, l’avoine ordinaire est souvent contaminée.
Est-ce que les flocons d’avoine sont du gluten ? Les flocons ordinaires en contiennent par contamination ; les flocons étiquetés « sans gluten » sont contrôlés à moins de 20 mg/kg, comme le prévoit le règlement d’exécution (UE) n° 828/2014. Leur place dans votre alimentation se discute avec votre médecin. Le détail est dans la page l’avoine contient-elle du gluten.
Quelle céréale sans gluten choisir selon l’usage
Il n’y a pas de meilleure céréale sans gluten dans l’absolu : il y a la bonne pour chaque préparation.
Pour des galettes et des crêpes
le sarrasin, seul ou avec un peu de farine de riz.
Pour un pain
un mélange, jamais une seule farine ; riz et sarrasin ou millet, avec une fécule et un liant.
Pour un accompagnement
riz, quinoa, millet ou polenta de maïs, cuits comme un riz ou une semoule.
Pour la pâtisserie
la farine de riz fine et la fécule de maïs, qui gardent un goût neutre.
Pour le petit-déjeuner
flocons de quinoa, de millet ou de riz, avec du lait ou un fruit, ou flocons d’avoine étiquetés « sans gluten ».
Nous prendrions en premier le riz et le sarrasin : on les trouve partout, ils se cuisinent sans technique et couvrent le salé comme le sucré. Le teff et le fonio sont une bonne alternative pour varier, mais moins populaires et plus rares en rayon. Pour un pain, aucune céréale sans gluten ne lève seule : il faut un liant, que la page sur les farines sans gluten détaille.
Goût et texture, grain par grain
Remplacer le blé dans un régime sans gluten, c’est aussi changer de saveur. Chaque grain a son caractère, et c’est lui qui décide de la recette plus que la farine elle-même.
| Grain | Saveur | Texture une fois cuit | Là où il se plaît |
|---|---|---|---|
| Riz | Neutre | Tendre ou ferme selon la variété | Accompagnement, desserts, farine fine pour les gâteaux |
| Maïs | Légèrement sucrée | Granuleuse en polenta, fine en fécule | Polenta, pain de maïs, liaison des sauces |
| Millet | Douce, légèrement sucrée | Fondante, se tient en galette | Semoule, galettes, flocons du matin |
| Sorgho | Douce | Proche du millet | Farine en mélange pour biscuits et pains |
| Sarrasin | Marquée, une note de noisette grillée | Dense | Galettes, crêpes, pains rustiques, biscuits |
| Quinoa | Légèrement amère si mal rincé | Grain qui croque sous la dent | Salades, plats, flocons |
| Amarante | Végétale, prononcée | Petite graine qui devient collante | Soufflée au petit-déjeuner, en mélange |
| Teff | Proche de la noisette | Très fine | Farine en mélange, crêpes |
| Fonio | Douce | Légère, proche d’une semoule | Accompagnement, comme un couscous |
Pour un gâteau ou une viennoiserie sans gluten, nous partons d’une farine neutre (riz, maïs) et ajoutons une part de farine à caractère (sarrasin, teff) pour le goût. Pour un plat d’enfant, le riz, le millet et la polenta passent le plus facilement. Un dernier point : « bio » ne veut pas dire « sans gluten ». Un muesli bio ou une farine bio de grand épeautre contiennent autant de gluten que leurs équivalents classiques, et une boisson à l’orge ou un biscuit au fruit restent à vérifier sur la liste d’ingrédients.
Les céréales du petit-déjeuner
Le rayon du petit-déjeuner est celui où les céréales sans gluten se perdent le plus souvent. Les pétales de maïs (les corn flakes) et le riz soufflé partent d’un grain sans gluten, mais leur recette peut contenir du malt d’orge : la fiche de la SNFGE les classe « après contrôle de la composition ». Le muesli et le blé soufflé contiennent des céréales à gluten. Les flocons d’avoine ordinaires sont exclus.
Sur la boîte, deux lectures suffisent : le mot « orge », « malt » ou « blé » dans la liste d’ingrédients, et la mention « sans gluten ». Les céréales soufflées de quinoa, d’amarante ou de millet existent aussi, avec les mêmes règles.
Les erreurs qui font rater l’achat
Les mêmes confusions reviennent au rayon, et chacune remet du gluten dans le panier.
- Prendre une « céréale ancienne » pour une céréale sans gluten. Épeautre, petit épeautre, kamut : ce sont des blés. Leur nom ne figure pas toujours en gros sur l’emballage, mais il est dans la liste d’ingrédients.
- Acheter une galette de sarrasin toute faite sans lire la liste. Le grain est sans gluten, la recette pas forcément : la SNFGE classe les galettes du commerce au riz, au millet ou au sarrasin parmi les produits à contrôler, car de la farine de blé peut y être ajoutée.
- Confondre les semoules. La semoule de maïs (polenta) et la semoule de riz sont sans gluten ; la semoule de couscous et le boulgour sont du blé dur.
- Faire confiance au mot « multicéréales ». Un pain ou des flocons « multicéréales » mélangent presque toujours du blé, du seigle ou de l’avoine ordinaire à des grains sans gluten.
- Acheter en vrac. Un bac de millet à côté d’un bac de blé partage la même pelle et la même poussière : l’AFDIAG déconseille le vrac pour cette raison.
- Oublier les produits transformés. Une soupe aux céréales, un biscuit apéritif, un taboulé tout prêt, une salade de quinoa du rayon frais : le grain principal peut être sans gluten, la recette contenir du blé.
Si vous avez un doute devant un produit précis, la règle de l’AFDIAG vaut pour tous les grains : ne pas l’acheter.
Pour aller plus loin
La page sur ce qu’est le gluten explique pourquoi ces protéines font lever une pâte de blé et pas une pâte de riz. Les aliments sans gluten reprennent chaque famille d’aliments, céréales comprises, et les farines sans gluten prennent le relais en cuisine, farine par farine.