Sommaire
Définition
Le gluten est un ensemble de protéines de réserve présentes dans le blé, le seigle et l’orge : des prolamines (les gliadines dans le blé) et des gluténines. Mouillées et pétries, elles forment un réseau souple et élastique qui fait lever la pâte et donne sa mie au pain. C’est aussi la protéine que doivent retirer de leur alimentation les personnes atteintes de maladie cœliaque, après un diagnostic posé par un médecin.
Le mot vient du latin gluten, la colle : c’est exactement ce qu’il fait dans une pâte. Pour cuisiner sans, il faut donc comprendre ce qu’il colle, ce qu’il retient et ce qu’il tient, puis apporter chacune de ces fonctions autrement.
De quelles protéines est fait le gluten
Le terme « gluten » désigne une famille de protéines, pas une seule. Chaque céréale a la sienne, et c’est ce qui explique les listes d’aliments à éviter.
| Céréale | Protéine du gluten | Ce qu’il faut savoir |
|---|---|---|
| Blé (froment, blé dur, épeautre, engrain, blé de Khorasan vendu sous le nom de kamut) | Gliadines et gluténines | Le gluten de référence de la boulangerie et de la pâtisserie |
| Seigle | Sécalines | Contient du gluten ; le pain de seigle n’est jamais sans gluten |
| Orge | Hordéines | Contient du gluten, y compris sous forme de malt |
| Triticale (hybride du blé et du seigle) | Celles de ses deux parents | Contient du gluten |
| Avoine | Avénines | Cas à part : protéine tolérée par la plupart, mais grain souvent contaminé par le blé |
Pour les patients atteints de maladie cœliaque, ce sont les prolamines du blé, du seigle et de l’orge qui posent problème. L’avoine a sa page : l’avoine contient-elle du gluten, entre avénine, contamination et avoine certifiée.
Le riz, le maïs, le sarrasin (malgré son nom de « blé noir »), le quinoa, le millet et le sorgho ne contiennent pas de gluten. Est-ce qu’il y a du gluten dans le riz ? Non : ni le grain ni sa farine. Le tableau des céréales et du gluten reprend chaque grain avec son risque de contamination au champ et au moulin.
Concrètement, le gluten se trouve partout où entrent ces céréales : pain, biscottes, pâtes, couscous et semoule de blé, biscuits et gâteaux, pâte à tarte, chapelure et panures, bière brassée au malt d’orge, pain d’épices au seigle. Il se cache aussi dans des produits industriels où on ne l’attend pas, comme certaines charcuteries, sauces, bouillons et plats cuisinés, où la farine ou un dérivé du blé est utilisé comme liant : c’est la liste d’ingrédients qui le dit.
Ce que le gluten fait dans une pâte
Dans le grain et dans la farine, le gluten n’existe pas encore sous forme de réseau. Il se forme quand on ajoute de l’eau et qu’on pétrit : les gliadines et les gluténines s’hydratent, s’agrègent et s’enchaînent. Le gluten absorbe environ trois fois sa masse en eau.
- S’étirer
- les gliadines donnent l’extensibilité
- Revenir
- les gluténines donnent l’élasticité et la ténacité
- Retenir le gaz
- le réseau gonfle avec la fermentation
Ces trois propriétés font le pain. La levure produit du gaz ; le réseau de gluten le retient comme une multitude de petits ballons, la pâte lève, et la cuisson fige ces bulles en mie alvéolée. Le rapport entre ténacité et extensibilité fait la « force » d’une farine : une farine de force donne une pâte plus tenace pour la viennoiserie, une farine ordinaire un compromis pour le pain courant.
On peut le voir en cuisine. Une boule de pâte de farine de blé, malaxée sous un filet d’eau, perd son amidon qui part avec l’eau : il reste une masse collante et élastique, le gluten. À la cuisson, cette boule gonfle, preuve qu’elle retient le gaz.
Sans gluten, rien de tout cela ne se fait seul. Une pâte de farine de riz ou de maïs ne s’étire pas, se fissure et laisse échapper le gaz. Ce n’est pas un défaut de la farine : il lui manque les protéines qui forment le réseau.
Ce qu’il faut remplacer, recette par recette
Toutes les recettes ne demandent pas la même chose au gluten. Avant de chercher un remplaçant, regardez ce qu’il fait dans la recette.
| Préparation | Ce que fait le gluten | Ce qui le remplace sans gluten |
|---|---|---|
| Pain, brioche, pâte à pizza | Réseau élastique qui retient le gaz | Un liant (psyllium, gomme xanthane ou gomme de guar) avec un mélange de farines et de fécules, et une pâte plus hydratée |
| Pâte à tarte | Cohésion : la pâte se tient à l’étalage | Un liant ou un œuf, une farine fine ; on étale entre deux feuilles |
| Crêpes, galettes | Un peu de tenue, peu de réseau | Les farines de sarrasin ou de riz suffisent ; la pâte repose pour s’hydrater |
| Gâteaux, cake | Structure de la mie | Les œufs et l’amidon des fécules prennent le relais |
| Sauce liée, velouté | Presque rien : c’est l’amidon qui épaissit | Fécule de maïs, de pomme de terre ou farine de riz |
| Panure | Une couche qui adhère et dore | Chapelure sans gluten, farine de riz, polenta fine |
Ce qu’il faut retenir : plus une recette dépend du réseau (le pain d’abord, la pâte à pizza ensuite), plus le remplacement est technique. Une sauce ou une crêpe se passent du gluten presque sans y penser ; un pain demande un liant. Si vous débutez, nous vous conseillons de commencer par là : la crêpe au sarrasin et la sauce à la fécule demandent peu de technique, le pain se travaille ensuite. Les dosages se trouvent dans la page sur les liants sans gluten et dans celles des farines.
20 mg/kg : ce que représente le seuil « sans gluten »
Le règlement d’exécution (UE) n° 828/2014, appliqué depuis le 20 juillet 2016, réserve la mention « sans gluten » aux denrées qui contiennent au plus 20 mg de gluten par kilo, telles qu’elles sont vendues. La mention « très faible teneur en gluten » correspond à 100 mg/kg au plus, et l’AFDIAG la juge inadaptée aux personnes cœliaques.
Mis en perspective :
- 20 mg par kilo, c’est 2 mg pour 100 g de produit, soit 0,002 %.
- Une farine de blé tendre porte de l’ordre de 9 à 11 g de protéines pour 100 g selon les fiches de meuniers, dont la plus grande partie forme le gluten.
- 100 g de farine de blé contiennent donc plusieurs grammes de gluten, plusieurs milliers de fois la quantité tolérée dans 100 g de produit « sans gluten ».
C’est pourquoi une pincée de farine de blé, un plan de travail fariné ou un grille-pain partagé comptent : à cette échelle, une trace suffit à dépasser le seuil.
Où le gluten apparaît sur l’étiquette
Pour un produit alimentaire emballé, la réglementation fait une partie du travail pour le consommateur. Le règlement (UE) n° 1169/2011 range les céréales contenant du gluten parmi les 14 allergènes que le fabricant doit déclarer : blé, seigle, orge, avoine, épeautre, blé de Khorasan et leurs hybrides. Quand l’une d’elles entre dans la recette, même comme dérivé (amidon, malt, arôme), elle est nommée dans la liste d’ingrédients et mise en évidence, en gras ou en couleur.
Trois lectures, par exemple sur une sauce soja, une barre de céréales ou un plat préparé :
- « blé », « orge », « malt d’orge » dans la liste : le produit contient du gluten, une source de gluten est présente dans la recette.
- « peut contenir des traces de gluten » : une mention facultative du fabricant, qui signale un risque de contamination croisée à l’usine.
- « sans gluten » ou le logo de l’épi barré : au plus 20 mg/kg, contrôlé.
La lecture de l’étiquette s’apprend vite, et le tableau des aliments sans gluten à imprimer aide à faire les courses rayon par rayon. Au restaurant ou chez des amis, il n’y a pas d’étiquette : la question se pose de vive voix, plat par plat.
Ne pas confondre
Plusieurs mots voisins circulent, et ils ne disent pas la même chose.
| Terme | Ce qui le distingue du gluten |
|---|---|
| Blé | Une céréale et un allergène. L’allergie au blé, une réaction immunitaire, peut viser le gluten mais aussi d’autres protéines du blé (albumines, globulines) ; elle ne concerne pas l’orge ni le seigle |
| Amidon | Le sucre complexe du grain, pas une protéine. Il épaissit et donne la masse du pain ; l’amidon de blé peut garder des traces de gluten |
| Farine de blé | Le grain moulu : amidon, protéines (dont le gluten), fibres |
| « Sans gluten » | Une mention réglementée : au plus 20 mg/kg, pas zéro |
| « Naturellement sans gluten » | Un aliment qui n’en contient pas par nature (riz, pomme de terre), sans garantie contre une contamination |
| Maladie cœliaque | Une maladie intestinale d’origine immunitaire déclenchée par le gluten chez des personnes prédisposées, différente d’une allergie |
| Sensibilité au gluten non cœliaque | Une intolérance liée au gluten, distincte de la maladie cœliaque et de l’allergie au blé |
Pour les personnes qui ne sont concernées par aucun de ces troubles, Santé Canada rappelle que consommer du gluten ne présente aucun danger pour la santé : le régime sans gluten n’a d’effet utile que s’il est nécessaire. Seul un médecin peut dire si vous devez l’éviter, et lequel de ces cas vous concerne : ne retirez pas le gluten avant d’en avoir parlé avec lui.
Ce qu’il faut retenir pour la suite
Le gluten se trouve dans le blé et ses variétés, le seigle et l’orge, et l’avoine se traite à part. Il s’étire, revient et retient le gaz : c’est ce qu’il faut apporter autrement dans un pain, beaucoup moins dans une sauce. Pour la liste des aliments qui en contiennent et de ceux qu’on vérifie, la page sur les aliments sans gluten reprend chaque famille.