Sommaire
- Le tableau, rayon par rayon
- Fruits et légumes
- Boucherie, volaille et poissonnerie
- Crèmerie et œufs
- Charcuterie et traiteur
- Boulangerie
- Épicerie salée : féculents, farines, conserves, sauces
- Épicerie sucrée et petit-déjeuner
- Boissons
- Surgelés
- Comment lire l’étiquette en dix secondes
- « Sans gluten » ou « très faible teneur en gluten » : les deux seuils
- Les ingrédients qui rassurent et ceux qui piègent
- Le cas de l’avoine
- Se servir de la liste au magasin
- Gardez les emballages des produits remboursés
- Pour aller plus loin
En bref
- Le tableau suit l’ordre des rayons d’un supermarché, en trois colonnes : sans gluten tel quel, contient du gluten, à vérifier.
- Pour chaque produit à vérifier, il donne le mot exact à chercher dans la liste d’ingrédients : « blé », « orge », « malt », « amidon de blé ».
- Seule la mention « sans gluten » garantit au plus 20 mg de gluten par kilo (règlement européen 828/2014).
- Mis à jour en novembre 2026 d’après la SNFGE, l’Assurance maladie, l’AFDIAG et les règlements européens.
- Aucune inscription : imprimez cette page (A4, portrait) ou ouvrez-la au magasin.
Les bases naturellement sans gluten tiennent en une ligne : riz, maïs, pomme de terre, sarrasin, quinoa, millet, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots), fruits, légumes, viandes et poissons nature, œufs, lait et fromages nature. Tout le reste se joue sur la liste d’ingrédients, et c’est elle que le tableau vous apprend à lire. Plus un aliment est transformé (plat préparé, sauce, biscuit, charcuterie), plus sa composition mérite un coup d’œil : la même recette existe souvent avec et sans gluten selon la marque.
Le tableau, rayon par rayon
Chaque ligne a été recoupée avec le tableau des aliments de la SNFGE (fiche « Alimentation sans gluten », 2017) et avec la page « Régime alimentaire sans gluten » de l’Assurance maladie (mise à jour le 3 août 2026).
- Colonne de gauche : aucune lecture à faire, à condition que le produit soit nature : frais, surgelé nature ou en conserve au naturel.
- Colonne du milieu : le produit reste en rayon, sauf si l’emballage porte la mention « sans gluten ».
- Colonne de droite : les mots entre guillemets sont ceux qu’il faut repérer dans la liste d’ingrédients.
Quand ils y figurent, le produit contient du gluten ; quand seule la mention « sans gluten » apparaît sur l’emballage, il en contient au plus 20 mg/kg.
La liste des aliments sans gluten à imprimer
PDF, A4 portrait, 2 pages, 99 Ko
Usage personnel : imprimez-la et gardez-la sur le frigo
TéléchargerLes neuf rayons du tableau et les ingrédients à lire, avec la date de mise à jour et les sources. Lisible imprimée en noir et blanc.
Fruits et légumes
| Sans gluten tel quel | Contient du gluten | À vérifier : ce qu’on lit |
|---|---|---|
| Tous les fruits frais, surgelés nature, en conserve nature | Aucun produit brut | Fruits confits, desserts à base de fruits : « blé », « farine », « amidon de blé » |
| Tous les légumes frais, surgelés nature, en conserve nature | Légumes cuisinés du traiteur, en conserve ou surgelés : « farine de blé », « chapelure » | |
| Pommes de terre fraîches, précuites, sous vide ; patate douce, igname, topinambour, châtaignes | Figues sèches et fruits secs vendus en vrac : pas d’étiquette, préférez le sachet étiqueté | |
| Olives, avocat ; noix, noisettes, amandes, cacahuètes, pistaches, sésame nature | Fruits secs grillés aromatisés, mélanges de fruits secs : « blé », « orge », « peut contenir du gluten » |
Boucherie, volaille et poissonnerie
| Sans gluten tel quel | Contient du gluten | À vérifier : ce qu’on lit |
|---|---|---|
| Viandes et volailles fraîches, surgelées au naturel, en conserve au naturel | Viandes panées ou en croûte, quenelles | Viandes hachées et préparations de viande : « amidon de blé », « protéines végétales » sans origine |
| Poissons frais, salés, fumés ; poissons surgelés au naturel | Poissons panés | Viandes et poissons cuisinés du traiteur ou surgelés : « farine de blé », « sauce » à la liste détaillée |
| Poissons en conserve au naturel, à l’huile, au vin blanc | Bouchées, crêpes et quiches aux fruits de mer | Surimi : « amidon de blé » |
| Crustacés et mollusques nature, œufs de poisson | Tarama, beurre de poisson ou de crustacés : « blé », « farine » |
Crèmerie et œufs
| Sans gluten tel quel | Contient du gluten | À vérifier : ce qu’on lit |
|---|---|---|
| Lait entier, demi-écrémé, écrémé, frais, UHT, en poudre ; lait de chèvre et de brebis | Desserts lactés aux céréales ou au muesli | Laits parfumés, boissons au soja parfumées : « malt », « malt d’orge », « biscuit » |
| Yaourts et petits-suisses nature et aromatisés, lait fermenté nature, fromage blanc | Fromages panés | Yaourts aux fruits, yaourts au soja, desserts frais lactés : « biscuit », « céréales », « blé » |
| Fromages à pâte molle, à pâte cuite | Fromages à tartiner, fromages à moisissures (bleus) : « blé », « peut contenir du gluten » | |
| Beurre, crème fraîche, huile, saindoux, graisse d’oie | Margarine, matières grasses allégées : « blé », « amidon de blé » | |
| Œufs, tous | Omelette du commerce, œufs en gelée : « farine », « gélifiant » sans origine |
Charcuterie et traiteur
| Sans gluten tel quel | Contient du gluten | À vérifier : ce qu’on lit |
|---|---|---|
| Jambonneau non pané, bacon, lardons, poitrine salée fumée ou non | Jambonneau pané, charcuteries panées | Jambon blanc, épaule, jambon cru : « amidon de blé », « farine de blé » ; le dextrose ne pose pas de problème |
| Rillettes de canard ou d’oie, confit de foie gras au naturel | Pâté en croûte, friand, quiche, bouchée à la reine | Pâtés, galantines, farce, autres rillettes, purée et mousse de foie gras : « farine », « chapelure », « amidon de blé » |
| Chorizo, cervelas, salami, saucisson, saucisses sèches, boudin noir et blanc : « blé », « amidon de blé », « assaisonnement » sans détail | ||
| Charcuteries de volaille et autres charcuteries : « blé », « amidon de blé » |
Boulangerie
| Sans gluten tel quel | Contient du gluten | À vérifier : ce qu’on lit |
|---|---|---|
| Aucun produit de boulangerie classique | Pain ordinaire, complet, au son, pain de mie, pains au lait, aux noix, aux raisins, viennoiseries, pâtisseries | Pain sans gluten, biscottes, viennoiseries et pâtisseries vendus comme tels : la mention « sans gluten » sur l’emballage |
| Pain de seigle, pain d’épices, pain azyme, croûtons, chapelure | Pains et galettes « au sarrasin » ou « au maïs » : « blé » ou « farine de blé » dans la liste |
Épicerie salée : féculents, farines, conserves, sauces
| Sans gluten tel quel | Contient du gluten | À vérifier : ce qu’on lit |
|---|---|---|
| Riz et ses dérivés : semoule de riz, crème de riz ; farine de riz pure | Blé et ses dérivés : farine, semoule, couscous, boulgour, pâtes, gnocchis, raviolis | Galettes du commerce au riz, au millet ou au sarrasin : « farine de blé » |
| Maïs et dérivés : grains, semoule (polenta), fécule de maïs | Orge (perlée, mondée), malt, seigle, épeautre, kamut, triticale | Céréales soufflées de maïs ou de riz, pétales de maïs : « malt d’orge » |
| Sarrasin (blé noir) en grains et en farine de sarrasin pure, quinoa, millet, sorgho, fonio | Avoine ordinaire (flocons, son) | Avoine : seulement avec la mention « sans gluten » |
| Légumes secs nature : lentilles, pois chiches, haricots, en conserve au naturel ; farines pures de légumes secs, de soja, de châtaigne | Gâteaux salés et biscuits apéritif au blé | Plats cuisinés en conserve, potages et soupes en sachet ou en boîte : « farine de blé », « amidon de blé » |
| Fécule de pomme de terre, tapioca et farine de manioc, arrow-root | Pâtes à tarte en boîte ou surgelées au blé | Chips, purée en flocons, pommes dauphines, frites et gratins du commerce : « farine de blé », « chapelure » |
| Huiles, condiments nature, fines herbes, épices pures sans mélange, levure de boulanger | Sauces, moutarde, condiments préparés, bouillons et fonds de sauce, mélanges d’épices, poivre moulu, ail en poudre : « blé », « farine », « orge » | |
| Sauce soja : « blé » ; prenez une sauce soja portant la mention « sans gluten » |
Épicerie sucrée et petit-déjeuner
| Sans gluten tel quel | Contient du gluten | À vérifier : ce qu’on lit |
|---|---|---|
| Sucre blanc et roux, de betterave ou de canne, caramel liquide | Biscuits, gâteaux secs, pâtisseries au blé | Sucre glace, sucre vanillé : « amidon de blé » |
| Miel, confitures et gelées pur fruit pur sucre | Préparations pour pâtisserie à la farine de blé | Crème de marrons, pâte de fruits, pâte d’amandes, nougat, dragées : « blé », « amidon de blé » |
| Cacao pur | Céréales de petit-déjeuner au blé, à l’orge, muesli, blé soufflé | Chocolats, pâtes à tartiner, bonbons, chewing-gums : « blé », « malt d’orge », « peut contenir du gluten » |
| Thé, café, chicorée, infusions | Cornets de glace | Poudres instantanées pour petit-déjeuner, desserts en poudre (crème, flan, entremets), décorations pour gâteaux : « malt », « farine de blé » |
| Levure de boulanger | Levure chimique : « amidon de blé » |
Boissons
| Sans gluten tel quel | Contient du gluten | À vérifier : ce qu’on lit |
|---|---|---|
| Eau du robinet, eaux minérales ou de source | Bière brassée au malt d’orge ou de blé | Bière et panaché : seulement avec la mention « sans gluten » |
| Jus de fruits, sodas, sirops, limonade, tonic, colas | Boissons en poudre à diluer, boissons chocolatées : « malt », « malt d’orge », « blé » | |
| Vins, apéritifs, digestifs, alcools distillés même à base de céréales (whisky, vodka, gin) |
Surgelés
| Sans gluten tel quel | Contient du gluten | À vérifier : ce qu’on lit |
|---|---|---|
| Légumes et fruits surgelés nature | Poissons et viandes panés | Légumes cuisinés surgelés, poêlées : « farine de blé », « sauce » |
| Viandes et poissons surgelés au naturel | Pizzas, tartes, quiches, feuilletés à pâte de blé | Frites, pommes noisettes, galettes de pommes de terre : « farine de blé », « enrobage » |
| Sorbets de fruits | Cornets glacés | Glaces et desserts glacés : « biscuit », « cookie », « malt » |
Comment lire l’étiquette en dix secondes
La colonne de droite repose sur une règle européenne, la même pour tous les rayons. Le règlement (UE) n° 1169/2011, dit INCO, classe les céréales contenant du gluten parmi les allergènes à déclarer : blé (dont l’épeautre et le blé de Khorasan, vendu sous le nom de kamut), seigle, orge, avoine et leurs hybrides. Quand l’une d’elles entre dans la recette, même sous forme d’amidon ou d’arôme, elle est nommée dans la liste d’ingrédients et mise en évidence, le plus souvent en gras ou en couleur.
Au magasin, la lecture tient en trois gestes :
- Cherchez les mots en gras dans la liste d’ingrédients : « blé », « froment » (le blé tendre), « épeautre », « kamut », « seigle », « orge », « malt », « avoine », « triticale ». Un seul suffit pour reposer le paquet.
- Regardez la mention « peut contenir » (« peut contenir des traces de gluten », « fabriqué dans un atelier qui utilise du blé »). Elle est facultative : elle signale un risque de contamination croisée, pas une dose.
- Repérez la mention « sans gluten » ou le logo de l’épi barré. L’épi barré est un logo déposé, géré en France par l’AFDIAG : il garantit un produit contrôlé à moins de 20 mg/kg de gluten.
Les listes changent quand un fabricant modifie sa recette. Relisez l’étiquette à chaque achat, même d’un produit habituel. Le même réflexe vaut pour les rayons bio et les épiceries spécialisées : un produit bio n’est pas pour autant sans gluten, une galette bio au sarrasin peut contenir de la farine de blé, et seule la mention « sans gluten » compte.
« Sans gluten » ou « très faible teneur en gluten » : les deux seuils
Deux mentions seulement sont autorisées, et leurs seuils sont fixés par le règlement d’exécution (UE) n° 828/2014, appliqué depuis le 20 juillet 2016 :
- 20 mg/kg
- au plus : mention « sans gluten »
- 100 mg/kg
- au plus : mention « très faible teneur en gluten »
- 20 mg/kg
- au plus : avoine étiquetée « sans gluten »
Le seuil se mesure sur le produit tel qu’il est vendu. Selon l’AFDIAG, un produit à « très faible teneur en gluten » ne convient pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque. Pour une personne cœliaque, la seule mention à retenir est donc « sans gluten ».
Les ingrédients qui rassurent et ceux qui piègent
Certains noms font peur à tort, d’autres passent inaperçus. Le sirop de glucose de blé fait reposer bien des paquets pour rien ; l’amidon de blé, lui, se lit trop vite alors qu’il fait reposer le paquet. L’annexe II du règlement 1169/2011 exclut de l’obligation de déclaration quelques dérivés de céréales trop purifiés pour poser problème, et la fiche de la SNFGE dresse la liste des noms à écarter.
| Vous pouvez acheter | Vous reposez le paquet |
|---|---|
| Sirop de glucose, y compris à base de blé ou d’orge | Malt, malt d’orge |
| Dextrose, même issu du blé | Amidon de blé, fécule de blé |
| Maltodextrines, même issues du blé | Chapelure, gruau, pain azyme |
| Alcool distillé à partir de céréales (whisky, vodka, gin) | « Protéines végétales », « liant protéinique » ou « assaisonnement » sans précision |
| Fécule de pomme de terre, gomme de guar, gomme de xanthane, agar-agar, pectine | Épeautre, kamut, triticale, seigle, orge, avoine non étiquetée |
Le cas de l’avoine
L’avoine est à part. Sa protéine, l’avénine, est tolérée par la plupart des personnes intolérantes au gluten : l’Assurance maladie parle de plus de 95 % d’entre elles pour l’avoine pure. Le problème vient de la culture, du transport et du moulin, où elle côtoie le blé, l’orge et le seigle.
Par précaution, l’Assurance maladie recommande de n’acheter que de l’avoine certifiée, étiquetée pour les personnes cœliaques, contrôlée à moins de 20 mg/kg. Dans le tableau, les flocons ordinaires sont donc dans la colonne du milieu, l’avoine étiquetée « sans gluten » dans celle de droite.
Son introduction se discute avec votre médecin. Le tableau des céréales et du gluten compare ce risque grain par grain, du riz au sarrasin.
Se servir de la liste au magasin
- Imprimez la page depuis votre navigateur (format A4, portrait) ou gardez-la ouverte sur votre téléphone. Les tableaux restent lisibles sur une feuille et se parcourent au doigt sur un écran.
- Surlignez vos produits habituels dans la colonne de gauche : ils forment votre liste de courses de base, des aliments à l’état naturel à consommer sans lecture à faire.
- Pour chaque produit de la colonne de droite, retournez l’emballage et cherchez le mot indiqué. En cas de doute, ne l’achetez pas : c’est aussi la règle de l’AFDIAG.
- Évitez le contact entre vos produits et ceux qui contiennent du gluten, dès le chariot : un paquet de farine de blé percé suffit à fariner un sachet de riz ouvert.
- Laissez le vrac de côté (céréales, farines, fruits secs en libre-service) : nous ne le conseillons pas, la pelle et le bac passent d’un produit à l’autre et aucune étiquette ne vous renseigne.
Si vous n’avez pas encore de diagnostic, parlez-en à votre médecin avant de retirer le gluten, comme le recommande l’AFDIAG. Dans la maladie cœliaque, le gluten abîme la muqueuse intestinale : c’est le médecin qui pose le diagnostic de maladie cœliaque, qui distingue une intolérance d’une allergie au blé et qui dit à quel point le régime doit être strict. Cette liste ne remplace ni son avis ni celui d’un diététicien, qui aide aussi à garder une alimentation variée et équilibrée.
Pour construire vos repas sans gluten de la semaine, partez de la colonne de gauche : une légumineuse ou une céréale sans gluten (lentilles, pois chiches, riz, quinoa), un légume, une viande, un poisson ou des œufs suffisent à composer un menu complet sans rien vérifier. Les produits sans gluten du commerce viennent en complément, pour le pain du petit-déjeuner, les pâtes ou un gâteau d’anniversaire d’enfant. Pour une recette maison, choisir une farine sans gluten seule ne suffit pas : la texture et le goût changent, et un mélange de farines avec un liant remplace mieux la farine de blé.
Gardez les emballages des produits remboursés
Les aliments diététiques sans gluten inscrits sur la liste des produits remboursables (pains, mélanges de farines, pâtes, biscuits) sont en partie pris en charge. Selon l’Assurance maladie (page mise à jour le 3 août 2026), le remboursement est de 60 %, réservé aux personnes dont la maladie cœliaque a été confirmée par biopsie et reconnue en affection de longue durée.
Le plafond est de 45,73 € par mois pour un adulte et de 33,54 € pour un enfant de moins de 10 ans. La demande se fait dans l’application ameli, en scannant le code-barres de chaque produit et en saisissant le prix payé : gardez donc l’emballage ou photographiez le code-barres avant de le jeter. Le remboursement porte sur ces produits diététiques, pas sur les aliments courants de la colonne de gauche (riz, pommes de terre, légumes).
Pour aller plus loin
Ce tableau suit les rayons ; la page d’ensemble sur les aliments sans gluten et ceux qu’on vérifie les reprend par famille et explique, pour chaque cas à vérifier, l’ingrédient qui piège. Gardez cette liste pour le magasin, et l’autre pour comprendre pourquoi chaque produit est classé là.