Laits végétaux : lequel choisir selon l'usage (café, pâtisserie, sauce)

environ 3,4 g

de protéines pour 100 g de lait demi-écrémé comme de boisson au soja

117 mg

de calcium pour 100 g de lait demi-écrémé

12 mg

de calcium dans une boisson au soja ou à l’amande non enrichie

< 0,2 g

de lactose pour 100 g de boisson au soja

Valeurs de la table Ciqual 2020 de l’Anses, pour 100 g.

Boisson végétale ou lait végétal : ce que dit l’étiquette

Sur l’emballage, vous lirez « boisson au soja » ou « boisson à l’avoine », rarement « lait ». Dans l’Union européenne, l’appellation « lait » est réservée au produit de la traite d’un animal, vache, chèvre ou brebis. La Cour de justice de l’Union européenne l’a confirmé en 2017 pour les produits végétaux. Quelques noms d’usage restent admis par une liste européenne, dont le lait de coco et le lait d’amande. Dans le langage courant, « lait végétal » désigne toutes ces alternatives au lait d’origine animale.

La fabrication est la même pour toutes : la graine, la céréale ou le fruit à coque est trempé, broyé dans l’eau puis filtré. Le fabricant ajoute parfois une huile, du sucre, du sel, du calcium ou des vitamines ; certaines boissons sont un mélange de deux bases (riz et coco, avoine et noisette).

Ce qu’il faut retenir : toutes ces boissons sont sans lactose, puisqu’elles ne contiennent pas de lait de vache : une personne qui suit un régime pour une intolérance au lactose peut les consommer sans calcul. Aucune n’a pour autant la composition du lait de vache : chaque matière première apporte ses protéines, son goût et sa tenue à la cuisson. La teneur en lactose des produits laitiers eux-mêmes, du lait au comté, est détaillée dans notre guide sans lactose : ce qui en contient et ce qui n’en contient presque pas.

Les familles de boissons végétales

On les classe par matière première : ce classement dit déjà beaucoup de leur utilisation en cuisine.

Le lait de coco vendu en conserve pour les currys est une autre chose : la table Ciqual lui donne 18,4 g de lipides pour 100 g, contre 2,1 g pour une boisson à la noix de coco. Le premier, riche en matière grasse et donc en calories, remplace plutôt la crème ; la seconde remplace le lait.

Le tableau pour choisir : protéines, calcium, gluten, usage

Voici les valeurs de la table Ciqual 2020 de l’Anses pour 100 g, face au lait demi-écrémé pris comme repère, avec l’usage auquel chaque boisson se prête le mieux.

Seul le soja donne autant de protéines que le lait. Le calcium dépend de l’enrichissement, pas de la plante : une boisson nature non enrichie en apporte dix fois moins que le lait. L’avoine est la seule boisson courante pour laquelle le gluten se vérifie à chaque achat.

Le calcium : nature ou enrichie, tout se joue sur l’étiquette

Une boisson végétale ne contient presque pas de calcium par nature : 12 mg pour 100 g dans le soja ou l’amande non enrichis, 1 mg dans l’avoine, selon la table Ciqual. Le lait de vache demi-écrémé en apporte 117 mg. Si la boisson remplace le lait dans votre alimentation de chaque jour, c’est le premier critère, avant le goût : nous ne prendrions pas une boisson non enrichie pour cet usage.

Sur l’étiquette : cherchez la mention « enrichi en calcium » ou « source de calcium », puis la valeur pour 100 ml dans le tableau nutritionnel. La moyenne Ciqual des boissons au soja enrichies est de 98 mg pour 100 g, celle des boissons à l’amande enrichies de 54 mg. Le calcium ajouté vient souvent d’un sel de calcium ou d’une algue calcaire, cités dans la liste d’ingrédients.

À vérifier : un enrichissement en vitamine D ou B12 est indiqué de la même façon. Pour savoir si votre alimentation couvre vos besoins, la question se pose à un médecin ou à un diététicien, pas à l’emballage.

Les protéines : seul le soja tient la comparaison

La boisson au soja apporte 3,31 à 3,42 g de protéines pour 100 g, autant que le lait demi-écrémé (3,38 g). Le lait d’avoine, le lait de riz et la boisson à la noix de coco en donnent moins de 0,5 g, le lait d’amande environ 1 g.

Cette différence compte surtout au petit-déjeuner et pour les enfants, quand le lait ou le yaourt était une source de protéines de la journée. Elle compte aussi en cuisine : ce sont les protéines qui font tenir la mousse d’un café et qui aident une sauce à napper.

Les boissons au pois, plus récentes, ne figurent pas dans la table Ciqual 2020 : leur teneur en protéines se lit sur le tableau nutritionnel de l’emballage.

L’avoine et le gluten

L’avoine n’a pas le gluten du blé, mais elle est souvent cultivée, transportée et moulue avec du blé, de l’orge ou du seigle. Une boisson d’avoine n’est donc pas sans gluten par défaut. Elle ne l’est que si l’emballage porte la mention « sans gluten », qui garantit moins de 20 mg de gluten par kilo selon le règlement européen 828/2014.

L’épeautre est une espèce de blé : une boisson d’épeautre contient du gluten. Le soja, le riz, l’amande et la coco sont naturellement sans gluten, mais un arôme, un extrait de malt ou un additif peut en apporter : lisez la liste d’ingrédients à chaque achat.

Si vous évitez le gluten pour une maladie cœliaque, demandez à votre médecin si l’avoine portant la mention vous convient.

La tenue en cuisine : café, sauce, pâtisserie

Une même brique ne fait pas tout : nous choisissons la boisson d’après sa fonction dans la recette.

Pour le café. La mousse d’un cappuccino tient grâce aux protéines, qui emprisonnent l’air, et à la matière grasse, qui la rend crémeuse. Le lait de soja mousse bien ; le lait d’avoine aussi en version « barista », enrichie en huile par le fabricant pour cet usage. Dans un café très chaud ou très acide, une boisson peut trancher : versez-la d’abord dans la tasse, puis le café, ou laissez le café tiédir quelques instants.

Pour une sauce chaude. Une béchamel ou un gratin demandent une boisson nature, non sucrée et au goût neutre : soja ou avoine. La boisson au riz, plus sucrée et plus fluide, donne une sauce plus claire et plus douce. La recette de béchamel sans lait compare ces boissons dans la même sauce.

Pour la pâtisserie. Dans une pâte à crêpes, un gâteau au chocolat ou une crème, la boisson végétale remplace le lait volume pour volume, sans toucher à la quantité de farine. L’amande, la noisette et la noix de cajou laissent leur saveur, l’avoine adoucit, le soja reste discret. Pour une crème montée ou une sauce riche, ce n’est plus la boisson qu’il faut remplacer : voyez par quoi remplacer la crème fraîche ; pour le beurre, une huile neutre ou une margarine sans lait prennent le relais.

Quelle boisson pour vous

• Si vous remplacez le lait chaque jour

  une boisson au soja enrichie en calcium, nature.

• Si vous évitez aussi le gluten

  soja, riz, ou avoine portant la mention « sans gluten ».

• Si vous êtes allergique au soja ou aux fruits à coque

  riz, coco ou avoine sans gluten, liste d’ingrédients lue à chaque achat.

• Si vous cuisinez surtout des sauces et des gratins

  soja ou avoine nature, non sucrés.

• Si vous voulez un café mousseux

  une version « barista » au soja ou à l’avoine.

Les erreurs qui font rater le choix

• Donner une boisson végétale à un nourrisson à la place d’un lait maternel ou d’une préparation infantile : sa composition ne convient pas. Pour un bébé ou un jeune enfant, la question se pose au pédiatre.
• Prendre une version sucrée ou aromatisée pour une sauce : la vanille ou le sucre se retrouvent dans le gratin. Faites attention au mot « nature », qui ne veut pas toujours dire « non sucré ».
• Confondre lait de coco et boisson à la noix de coco : l’un est près de neuf fois plus gras que l’autre.
• Croire qu’une boisson « nature » apporte le calcium du lait : seule la version enrichie s’en rapproche.
• Oublier la mention « peut contenir » quand vous évitez les protéines de lait pour une allergie : une boisson végétale peut être fabriquée sur une ligne qui traite aussi du lait. Votre allergologue vous dira quel niveau de précaution vous concerne ; en cas de réaction grave, appelez le 15 ou le 112.

Récapitulatif