Par quoi remplacer la crème fraîche : crèmes végétales et équivalences

Ce que fait la crème dans la recette

Avant de remplacer la crème fraîche, regardez à quoi elle sert dans votre plat : c’est ce rôle qui choisit le remplaçant, pas l’inverse. La version épaisse entière apporte environ 30 g de gras pour 100 g, selon la table Ciqual 2020 de l’Anses : c’est ce gras qui donne une texture onctueuse, porte le goût des épices et lui permet de bouillir sans tourner.

Elle contient aussi du lactose, entre 2,7 et 3 g pour 100 g selon qu’elle est entière ou légère, et des protéines de lait. Un remplaçant laitier allégé garde ce lactose ; une crème végétale n’en contient pas. Pour situer la crème parmi les autres produits laitiers, du lait au comté, voyez notre guide sans lactose : ce qui en contient et ce qui n’en contient presque pas.

Ce qu’il faut retenir : plus un produit est maigre, plus il risque de trancher à la chaleur. Le yaourt (1,5 g de gras pour 100 g) et le fromage blanc (environ 3 g) n’ont pas assez de gras pour protéger leurs protéines quand la sauce bout. Ils sont une bonne alternative à cru, beaucoup moins dans une casserole.

Le tableau des équivalences par usage

Ce tableau répond à la question qui revient le plus : par quoi remplacer 20 cl de crème fraîche, pour quel plat, et est-ce que ça tient. La colonne lactose sert au lecteur qui évite le lactose ; pour une allergie aux protéines de lait, seules les lignes sans lait conviennent.

Les quantités sont des repères de remplacement volume pour volume : la crème, le yaourt et le fromage blanc ont une densité proche de celle de l’eau, 20 cl pèsent donc autour de 200 g.

Les remplaçants sans lait : crèmes végétales

Une crème végétale est une boisson végétale plus riche en gras, épaissie, vendue en brique au rayon des produits d’épicerie ou au frais. Aucune ne contient de lait d’origine animale, donc aucune ne contient de lactose. Ces alternatives végétales ne se valent pas pour autant.

Pour la crème de soja, la table Ciqual donne aussi moins de 0,2 g de lactose pour 100 g, sous son seuil de mesure. C’est notre substitut par défaut pour cuisiner salé : goût discret, tenue à la chaleur, quantité identique.

La crème de coco joue un autre rôle. Plus grasse, elle remplace la crème fraîche entière là où son goût a sa place, et c’est la seule qui se monte en chantilly. Les crèmes d’avoine et de riz, elles, sont plus fluides et moins grasses : bonnes pour une sauce de tous les jours, inutiles pour une crème montée. Nous les gardons pour la semaine, la coco pour le dessert.

Les remplaçants laitiers : moins gras, pas sans lactose

Yaourt, fromage blanc et faisselle remplacent la crème fraîche quand on veut une préparation plus légère, pas quand on évite le lactose. La table Ciqual 2020 leur donne, pour 100 g :

À vérifier : le mascarpone et la ricotta ne sont pas des versions allégées, le mascarpone est même plus gras que la crème. Il existe aussi des crèmes « sans lactose », faites de crème de lait dont le lactose a été réduit : elles conviennent à une intolérance au lactose, pas à une allergie aux protéines de lait.

Sauce chaude, gratin et quiche

Dans une sauce, versez le substitut végétal en fin de cuisson, laissez frémir une à deux minutes et rectifiez l’assaisonnement : une pointe de moutarde ou de jus de citron réveille une crème de soja un peu plate. Si sa consistance est trop fluide, une cuillère à café de fécule de maïs délayée dans un peu d’eau froide la nappe en quelques secondes.

Pour un gratin, la crème de soja ou d’avoine remplace la crème fraîche volume pour volume, mélangée au lait végétal si la recette en demande. Dans un appareil à quiche, gardez les œufs : ce sont eux qui font prendre l’appareil, la crème n’apporte que le moelleux.

Si la sauce tranche : le yaourt ou le fromage blanc ont été trop chauffés. La fois suivante, ajoutez-les hors du feu, à une sauce qui ne bout plus, après y avoir mélangé une cuillère à café de fécule de maïs pour 125 g. Pour la sauce déjà tranchée, un coup de mixeur plongeant rattrape souvent la texture, pas toujours le goût.

Crème montée et chantilly sans lait

Seule la crème de coco entière se monte comme une crème fleurette, grâce à son gras. Placez la boîte une nuit au réfrigérateur sans la secouer : la partie épaisse remonte en haut. Prélevez-la à la cuillère, gardez le liquide pour un smoothie ou une soupe, et fouettez la partie épaisse dans un saladier froid, avec un peu de sucre glace.

Ce qui fait rater : une boîte trop peu grasse (« light » ou lait de coco de cuisine), une boîte à température ambiante, un fouettage trop long qui la fait grainer. Comptez une boîte de 40 cl environ pour obtenir l’équivalent de 20 cl de crème montée : la partie liquide reste au fond.

Pâtisserie et préparations crues

Dans un gâteau, une crème dessert ou une ganache, une alternative végétale ou du lait de coco remplacent la crème fraîche volume pour volume. Sa saveur exotique se marie bien avec le chocolat et les fruits, moins avec la vanille seule. Le soja passe partout, des gâteaux aux crèmes dessert, mais donne un résultat un peu moins gourmand.

À cru, pour une sauce froide, un dip ou un topping, le yaourt grec est l’option la plus proche de la version épaisse si le lactose n’est pas un problème. Sans lait, la crème de cajou ou le tofu soyeux mixé avec un filet de citron donnent une consistance épaisse, lisse et crémeuse. Le tofu soyeux est peu gras (2,9 g pour 100 g selon Ciqual) : ajoutez une cuillère d’huile neutre si la préparation vous semble sèche.

La crème végétale maison

Ce substitut à base d’oléagineux se prépare en quelques minutes, une fois les noix de cajou trempées. Comptez, en repère, 100 g de noix de cajou nature trempées quatre heures dans l’eau froide, puis égouttées et mixées avec 10 à 15 cl d’eau, jusqu’à une texture lisse. Vous obtenez environ 20 cl d’une préparation épaisse ; ajoutez de l’eau pour la rendre plus fluide.

La même méthode marche avec des amandes émondées, ou avec des flocons d’avoine mixés dans peu d’eau puis filtrés pour une crème plus légère. Une préparation maison se garde deux à trois jours au réfrigérateur, dans un bocal fermé. Elle ne contient ni épaississant ni stabilisant : à la cuisson, elle épaissit plus vite qu’une brique du commerce.

Sur l’étiquette d’une crème végétale

Sur l’étiquette : la liste d’ingrédients met les allergènes en gras, ce qui vous fait repérer d’un coup d’œil le soja ou les fruits à coque. Pour une préparation à l’avoine, cherchez « sans gluten » si vous l’évitez : sinon, l’avoine peut avoir été contaminée par le blé. Regardez aussi la ligne « peut contenir » : une crème végétale fabriquée sur une ligne qui traite du lait la porte souvent.

Les épaississants (gomme de guar, gomme xanthane, carraghénanes) sont normaux dans ces produits : ce sont eux qui leur donnent leur tenue.

Quelle crème pour vous

• Si vous êtes intolérant au lactose

  crème de soja ou d’avoine en cuisine, ou une crème de lait « sans lactose » si vous préférez le goût de la crème.

• Si vous évitez toutes les protéines de lait

  uniquement les crèmes végétales, et la mention « peut contenir » lue à chaque achat ; votre allergologue vous dira quelle précaution vous concerne.

• Si vous cherchez seulement à alléger

  yaourt ou fromage blanc, ajoutés hors du feu.

• Si vous évitez aussi le gluten

  soja, riz, coco ou cajou, ou avoine portant la mention « sans gluten ».

• Si vous voulez une chantilly

  la crème de coco entière, bien froide.