Sommaire
En bref
Le régime pauvre en FODMAP réduit, pour un temps, des sucres qui fermentent dans l’intestin, puis les réintroduit famille par famille pour ne garder au long cours que ce qui est mal toléré. Il s’adresse au syndrome de l’intestin irritable diagnostiqué, se suit avec un médecin et un diététicien, et semble efficace chez environ une personne sur deux selon la Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE).
- 3 étapes
- réduction, réintroduction, personnalisation
- 2 à 6 semaines
- pour la première étape (université Monash, 2026)
- 6 groupes
- de FODMAP testés un à un à la réintroduction
- environ 5 %
- des adultes auraient un syndrome de l’intestin irritable (SNFGE)
FODMAP est un acronyme anglais : Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, des glucides fermentescibles lentement absorbés dans l’intestin grêle. Le régime a été mis au point par des chercheurs de l’université Monash, en Australie, qui mesurent la teneur des aliments et publient des portions seuils. Selon le conseil de pratique de la SNFGE (2016), ces sucres attirent de l’eau dans l’intestin et servent de nourriture aux bactéries du côlon, qui les font fermenter en produisant des gaz : c’est par là qu’ils entretiennent certains troubles intestinaux fonctionnels. Cette fiche décrit ce que dit la méthode ; elle ne remplace pas le diététicien ou le médecin nutritionniste qui la conduit.
La fiche du régime FODMAP
Chaque pathologie de l’index des pathologies alimentaires a sa fiche, avec les mêmes libellés dans le même ordre. Quand une valeur n’est pas publiée, la case le dit.
| Propriété | Valeur | Source |
|---|---|---|
| Définition | Régime qui réduit les glucides fermentescibles (FODMAP) dans le syndrome de l’intestin irritable, maladie digestive chronique, bénigne et fréquente | SNFGE, fiche grand public, juin 2018 |
| Ce qu’on évite | Pendant la première étape seulement : les aliments riches en fructanes, GOS, lactose, fructose en excès et polyols, remplacés par des équivalents pauvres | université Monash, fiche des 3 étapes, 2026 |
| Seuil publié | Une portion par aliment et par repas, mesurée par Monash ; aucun seuil global en grammes | université Monash |
| Traces et contaminations | Sans objet : on compte des portions, pas des traces | université Monash |
| Mention à lire sur l’étiquette | Aucune mention réglementaire ; on lit la liste des ingrédients | règlement (UE) n° 1169/2011 |
| Durée de l’éviction | 2 à 6 semaines (Monash) ; 4 à 6 semaines strictes et encadrées (SNFGE) ; jamais au long cours | université Monash 2026 ; SNFGE 2018 |
| Prise en charge | Aucune pour les aliments : la prise en charge d’aliments ne concerne que le sans gluten de la maladie cœliaque | Assurance maladie |
| Professionnel à consulter | Médecin, gastro-entérologue, diététicien formé à la méthode | université Monash ; SNFGE |
| Recettes du site | Les recettes sans lactose et sans gluten comme point de départ, à vérifier ingrédient par ingrédient | Manger Sans |
Ce qu’il faut retenir : ici, le seuil n’est ni un poids de gluten par kilo, comme pour la maladie cœliaque, ni une quantité de lactose par prise, comme pour l’intolérance au lactose. C’est une portion par aliment, et elle change d’un aliment à l’autre.
Les trois étapes, et ce qu’on mange à chacune
La fiche publiée en 2026 par le département de gastro-entérologie de l’université Monash décrit le régime en trois temps :
| Étape | Durée | Ce qu’on mange | Avec qui |
|---|---|---|---|
| 1. Régime pauvre en FODMAP | 2 à 6 semaines | les aliments riches sont remplacés par des équivalents pauvres ; on mange surtout des aliments pauvres en FODMAP | diététicien formé |
| 2. Réintroduction | 8 à 12 semaines | le fond reste pauvre en FODMAP ; chaque famille (fructose, lactose, sorbitol, mannitol, fructanes, GOS) est testée séparément | diététicien formé |
| 3. Personnalisation | au long cours | les FODMAP bien tolérés reviennent ; seuls ceux qui posent problème restent limités, au niveau qui suffit | diététicien formé |
Ce tableau appelle quelques remarques. La première étape est une substitution, pas une diète vide : Monash donne l’exemple d’une pomme remplacée par une orange, d’un oignon par de la ciboulette. La réintroduction est l’étape la plus longue, et c’est le diététicien qui choisit l’ordre, les aliments et les quantités : nous ne donnons ici aucun protocole. Enfin, le but est l’alimentation la moins restrictive possible au long cours. Les Hôpitaux universitaires de Genève (HUG) parlent d’ailleurs d’une « approche » plutôt que d’un régime : il s’agit d’identifier une sensibilité propre à chacun, phase par phase, pas de suivre une liste d’interdits à vie. La restriction n’est qu’un moyen de la première phase.
La SNFGE est plus prudente sur la durée : sa fiche grand public parle de 4 à 6 semaines strictes et encadrées, et son conseil de pratique de 2016 juge un régime très strict impossible à suivre plus de 3 à 4 semaines. Ce même document rappelle qu’il n’est pas établi que ce régime fasse mieux que des conseils diététiques usuels. Un régime de première étape prolongé des mois sans suivi, c’est exactement ce que la méthode cherche à éviter.
Les familles de FODMAP et où on les trouve
La SNFGE classe les FODMAP en cinq familles de glucides, que la réintroduction teste en six groupes (les polyols y sont séparés en sorbitol et mannitol).
| Famille | Aliments les plus riches (SNFGE, 2016 ; Monash, 2026) | Équivalents pauvres de la même catégorie (Monash, 2026) |
|---|---|---|
| Fructanes (oligosaccharides) | blé, seigle, orge, oignon, ail, poireau, artichaut | pains sans blé, seigle ni orge, pâtes de riz, de maïs ou de quinoa, flocons d’avoine |
| Galacto-oligosaccharides (GOS) | la plupart des légumineuses | œufs, tofu ferme, viandes et poissons nature, tempeh |
| Lactose (disaccharide) | lait de vache, yaourt, crème glacée, lait concentré | lait sans lactose, fromages à pâte dure, brie, camembert, feta |
| Fructose en excès (monosaccharide) | miel, pomme, poire, mangue, sirop de glucose-fructose | orange, mandarine, kiwi vert, ananas, fraises |
| Polyols : sorbitol, mannitol | pomme, poire, fruits à noyau, champignons, chou-fleur, confiseries et gommes sans sucre | carotte, concombre, laitue, pomme de terre, courgette en petite portion |
Un aliment peut porter plusieurs familles : la pomme est riche en fructose comme en sorbitol. Et une famille ne veut pas dire un interdit : le melon figure parmi les sources de fructose dans le tableau de la SNFGE, mais Monash classe une portion de 120 g de melon cantaloup parmi les choix pauvres en FODMAP. C’est toute la question des portions.
Les portions seuils publiées, aliment par aliment
Monash mesure la teneur de chaque aliment et attribue une couleur selon la portion : vert (pauvre), orange, rouge (riche). Un aliment rouge à la portion habituelle peut être vert à petite portion. Le tableau reprend les portions vertes publiées par l’université, avec la date de chaque publication.
| Aliment | Portion pauvre en FODMAP | Publication de Monash |
|---|---|---|
| Pain de blé complet | 1 tranche, 24 g | blog, mai 2015 et décembre 2017 |
| Pâtes de blé cuites | ½ tasse, 74 g | blog, mai 2015 |
| Avocat | ⅛ d’avocat, 30 g | blog, mai 2015 |
| Maïs doux | ½ épi, 38 g | blog, mai 2015 |
| Pois gourmands | 5 cosses, 16 g | blog, mai 2015 |
| Amandes | 10 amandes, 12 g | blog, mai 2015 |
| Raisins secs | 1 cuillère à soupe, 13 g | blog, mai 2015 |
| Banane mûre | ⅓ de banane (la banane ferme est pauvre en FODMAP) | blog, mai 2017 |
| Courgette | 65 g | fiche des 3 étapes, 2026 |
| Melon cantaloup | ¾ de tasse, 120 g | fiche des 3 étapes, 2026 |
| Fraises | 5 fraises moyennes | fiche des 3 étapes, 2026 |
Deux précisions pour lire ce tableau. La portion vaut par repas : Monash indique qu’une tranche de pain complet de 24 g peut se prendre au petit-déjeuner, et une autre au dîner. Les valeurs, ensuite, bougent quand l’université reteste un aliment : la banane a changé de classement en 2017 selon sa maturité. La référence à jour reste l’application de Monash, que les diététiciens formés utilisent.
Sur l’étiquette
Aucune mention « pauvre en FODMAP » n’est encadrée par le règlement européen : ce qui se lit, c’est la liste des ingrédients. Les ingrédients riches en FODMAP qu’on y repère le plus souvent :
- le miel et le sirop de glucose-fructose ;
- le sorbitol, le mannitol et les autres polyols des confiseries et gommes « sans sucre » ;
- l’inuline ou les fibres de chicorée, ajoutées à des pains, des biscuits ou des yaourts ;
- l’ail et l’oignon en poudre des bouillons, sauces, chips et plats préparés ;
- le lait et ses dérivés, mis en évidence comme allergène (règlement INCO).
À vérifier : « sans gluten » ne veut pas dire pauvre en FODMAP. La mention garantit moins de 20 mg de gluten par kg, rien sur les fructanes d’un pain enrichi en inuline ou en farine de légumineuses.
Cuisiner pauvre en FODMAP avec les recettes du site
Les recettes du site, classées selon ce qu’on ne mange pas, ne portent pas de mention « FODMAP », et nous ne les présentons pas comme pauvres en FODMAP. Elles offrent pourtant de bons points de départ pour la première étape : une recette sans lactose retire une famille entière, et une recette sans gluten à base de riz, de maïs ou de sarrasin évite les fructanes du blé. Restent à vérifier, ingrédient par ingrédient, l’ail, l’oignon, le miel et les légumineuses.
Le geste qui change le plus de plats : remplacer l’oignon et l’ail par la ciboulette, comme le suggère Monash. Pour le reste, c’est avec le diététicien que l’on ajuste les portions à sa propre tolérance.