Intolérance au lactose : que manger, et en quelle quantité

12 g

de lactose en une prise, toléré par la plupart (EFSA, 2010)

environ 9 g

dans un verre de 200 ml de lait demi-écrémé

environ 2,6 g

dans un yaourt nature de 125 g

moins de 0,1 g

dans 30 g de comté

Cette fiche convertit ce seuil en portions réelles, à partir de la table Ciqual 2020 de l’Anses. Elle ne dit pas si vous êtes intolérant au lactose ni quel est votre propre seuil : c’est le rôle du médecin, et le diététicien ou le médecin nutritionniste aide ensuite à composer les repas.

La fiche de l’intolérance au lactose

Chaque pathologie de l’index des pathologies alimentaires a sa fiche, avec les mêmes libellés dans le même ordre, pour comparer d’une fiche à l’autre. Quand une valeur n’est pas publiée, la case le dit.

Ce qu’il faut retenir : le seuil se compte ici en grammes par prise. C’est une autre échelle que la maladie cœliaque, où la mention « sans gluten » garantit moins de 20 mg de gluten par kg : un produit laitier entier peut passer, à petite dose, là où une miette de pain de blé ne passe pas.

Pourquoi un seuil plutôt qu’une interdiction ? La lactase ne disparaît pas d’un coup : chez la personne intolérante, l’organisme en produit trop peu pour digérer tout le lactose d’une consommation importante, mais assez pour une petite quantité. Le lactose non digéré passe dans le côlon, où il fermente. Des ballonnements ou une diarrhée après un produit laitier peuvent pourtant avoir bien d’autres causes : seul un médecin peut dire s’il s’agit d’une intolérance au lactose, par exemple grâce à un test respiratoire à l’hydrogène qu’il prescrit et interprète.

Combien de lactose dans une portion

Le tableau donne le lactose d’une portion courante. Les teneurs pour 100 g viennent de la table Ciqual 2020 de l’Anses ; les poids des portions sont des repères de la rédaction, et le calcul est arrondi.

Plusieurs lectures de ce tableau. D’abord, c’est le lait liquide qui pèse : un grand bol dépasse à lui seul les 12 g, un verre s’en approche. Ensuite, les portions d’un même repas s’additionnent : un verre de lait, un yaourt et deux boules de glace font environ 17 g. Enfin, l’EFSA note que des quantités plus élevées peuvent être tolérées si elles sont réparties sur la journée.

Si nous devions ne garder qu’un réflexe, ce serait de regarder d’abord le lait que l’on boit, avant de traquer les traces dans les biscuits. Le bol du matin, le café au lait de l’après-midi et la béchamel du soir portent la plus grande part du lactose d’une journée ; le yaourt, le beurre et le fromage affiné pèsent peu. Retirer d’emblée tout produit laitier, en revanche, ne rend pas l’assiette plus sûre : on y perd du calcium sans rien gagner, et l’Assurance maladie indique qu’une suppression complète n’est que très rarement nécessaire.

À vérifier : certaines personnes réagissent à beaucoup moins que 12 g. Le tableau sert à composer avec un seuil que le médecin ou le diététicien vous aide à trouver, pas à le fixer seul.

Ce qu’on mange sans y penser

Le lactose n’existe que dans le lait et dans ce qui en est fait. Tout le reste de l’alimentation en est naturellement exempt, tant qu’aucun ingrédient laitier n’a été ajouté : les fruits et les légumes, les légumineuses, le riz, les pâtes et la pomme de terre nature, la viande, le poisson, les œufs, les huiles, les fruits à coque.

Côté produits laitiers, les fromages affinés sont les mieux placés. Pendant la fabrication, le lactose part en grande partie avec le petit-lait, et les ferments transforment ce qui reste : comté, emmental, parmesan et camembert en contiennent moins de 0,3 g pour 100 g selon Ciqual. Le beurre en apporte très peu à l’échelle d’une tartine.

Pour le lait lui-même, deux voies existent : le lait « délactosé », dont le lactose a été découpé par de la lactase ajoutée, et les boissons végétales, qui n’en ont jamais contenu. Le dossier sans lactose donne la teneur de chaque produit laitier courant et les remplaçants de la crème, du lait et des sauces.

Sur l’étiquette : le lactose caché

Dans un produit transformé, le lactose se repère par les ingrédients laitiers. Le règlement (UE) n° 1169/2011, dit INCO, classe le lait parmi les allergènes à mettre en évidence dans la liste des ingrédients, le plus souvent en gras. C’est là que vous trouvez :

• le lait en poudre ou lait écrémé en poudre ;
• le lactosérum, ou petit-lait ;
• les protéines de lait, la crème, le beurre ;
• le lactose lui-même, ajouté comme ingrédient.

Ces ingrédients se glissent dans des produits où on ne les attend pas toujours : pain de mie, charcuterie, plats préparés, purées, biscuits, chocolat au lait, sauces. Les desserts lactés du rayon frais (crèmes dessert, flans, riz au lait) se lisent comme le lait lui-même : leur base est laitière. Une petite quantité dans la liste ne fait pas forcément beaucoup de lactose dans la portion, mais elle compte dans le total du repas.

Deux mentions se lisent différemment. « Sans lactose » ou « délactosé » désigne un produit laitier dont le lactose a été retiré ou découpé : il garde les protéines du lait. « Sans lait », ou une liste sans aucun ingrédient laitier, veut dire ni lactose ni protéines de lait, sous réserve de la mention « peut contenir » si l’usine traite aussi du lait.

Intolérance au lactose ou allergie au lait : deux fiches, deux évictions

Les deux se confondent souvent, et elles n’imposent pas la même chose.

Seul un médecin peut dire laquelle des deux vous concerne. Une réaction allergique grave appelle le 15 ou le 112.

Garder assez de calcium

Le lait et ses dérivés sont une source importante de calcium. Quand leur place diminue beaucoup dans les repas, le calcium se retrouve ailleurs, et les fromages affinés, pauvres en lactose, en sont riches.

Si vos produits laitiers baissent nettement, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien : ce sont eux qui disent s’il faut adapter l’alimentation, et comment. L’Assurance maladie cite d’autres sources de calcium à leur côté : les fromages affinés, certaines eaux minérales, les œufs, les noix.